Les fausses idées reçues sur les oléagineux sur la santé

Les fausses idées reçues sur les oléagineux sur la santé

Trop gras, trop caloriques, trop riches… Vraiment ? Les fruits à coques et certains grains, des oléagineux, ont souvent mauvaise réputation, car ils ont une forte teneur en graisses et par conséquent sont hypercaloriques. Et pourtant, ces aliments sont à consommer régulièrement du fait de leurs nombreuses vertus sur la santé.

Oui, les oléagineux sont riches en matières grasses MAIS…

Du latin oleum (huile), les oléagineux sont riches en matières grasses d’où leur mauvaise réputation. Selon une étude britannique réalisée par B. McKevith en 2005 (Nutritional aspects of oilseeds), 17g sont consommés par les hommes et 12g par les femmes par semaine, ce qui représente 2 à 3 % de nos apports en oméga-3. Aussi, seules 20 % des personnes interrogées en consomment dans la semaine.

Pourtant, ils offrent d’excellentes sources d’acides gras essentiels, des sources de matières grasses à privilégier. On distingue les fruits à coque comme les amandes, noix (cajou, macadamia, pécan), noisettes, pistaches, pignons, olives, et les graines telles que celles de tournesol, lin, pavot, colza, courge, ou encore de sésame. Tous contiennent des lipides en grandes quantités, le plus souvent des acides gras oméga-3, comme dans les poissons, essentiels à notre santé.

Du fait de leur forte teneur en gras, ce sont des aliments caloriques certes, mais ils sont complètement différents des produits transformés et industriels, qui sont pauvres en nutriments essentiels. Les oléagineux renferment une grande richesse nutritionnelle du fait de leur teneur en :

  • Fibres alimentaires ;
  • Protéines végétales ;
  • Vitamines E (un antioxydant puissant), B1, B2, B9 (acide folique) ;
  • Sels minéraux : magnésium, potassium, phosphore, calcium ;
  • Phytostérols et phytoœstrogènes.

Consommés régulièrement et en quantité suffisante, ils peuvent donc parfaitement intégrer une alimentation saine et équilibrée. Les professionnels de santé recommandent d’en consommer 5 portions de 30 grammes par semaine. Ces 30 grammes correspondent à 6 noix, 12 noisettes ou 20 amandes et permettent de remplacer une part des apports quotidiens des viandes et/ou produits laitiers, également riches en acides gras saturés.

Les oléagineux, que des bienfaits sur la santé !

Consommer 30 grammes d’oléagineux par semaine permet de réduire le taux de mauvais cholestérol grâce aux phytostérols qu’ils contiennent selon un rapport publié en 2010.

Par ailleurs, consommer 3 portions de noix par semaine permet de réduire le risque de cancer, de maladies respiratoires, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires. La baisse significative de ces maladies entraine la réduction d’environ 30 % du risque de mort prématurée.

Consommer des noix 2 fois par semaine réduit le risque de cancer du pancréas, grâce à la baisse du risque de diabète de type 2. Cela permet aussi de baisser le risque de cancer du sein du fait de l’effet protecteur observé pour les lignanes (phytoestrogènes) présentes dans les graines.

Comment les consommer ?

Les idées ne manquent pas ! Vous pouvez consommer les grains et fruits à coque tels quels, ou les intégrer à certains plats. Les graines de lin, par exemple, se mélangent très bien avec les céréales du matin, les yogourts, ou encore les ingrédients de certains gâteaux.

Pensez également aux purées d’oléagineux pour en faire des pâtes à tartiner et remplacer le beurre ou la margarine le matin. Pour cela, il suffit de mixer plusieurs noix (noix de cajou, amandes ou noisettes) avec un peu d’huile. Les noix, noisettes, cacahuètes sont aussi parfaits entiers (préalablement trempés pour activer les enzymes) en salade le midi, ou avec des fruits pour la collation.

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