Pourquoi devons-nous consommer régulièrement des oléagineux ?

Pourquoi devons-nous consommer régulièrement des oléagineux ?

Les oléagineux et fruits à coque sont des aliments riches en macronutriments bioactifs, en micronutriments et en composés phytochimiques, une composition unique essentielle à notre santé. D’ailleurs, il existe des preuves cohérentes d’études épidémiologiques et cliniques des effets bénéfiques de la consommation de noix sur le risque de maladie coronarienne, y compris la mort cardiaque subite, ainsi que sur le diabète et le risque de maladies cardiovasculaires. Concrètement, pourquoi devons-nous consommer régulièrement des noix ?

Pourquoi devons-nous consommer régulièrement des oléagineux ?

La consommation d’oléagineux et fruits à coque a augmenté ces derniers temps dans les pays occidentaux à la suite de son inclusion dans de nombreuses lignes directrices pour une alimentation saine. De plus, les médias ne cessent de présenter des preuves récentes des nombreux avantages de leur consommation sur la santé. À l’été 2003 aux États-Unis par exemple, la Food and Drug Administration a publié une allégation de santé pour les noix en raison du lien entre leur consommation et un risque réduit maladies chroniques.

Depuis, les oléagineux et fruits à coque sont devenus un composant indispensable d’une alimentation saine. Des recherches approfondies ont ainsi été menées sur les noix et les résultats pour la santé au cours des deux dernières décennies depuis la publication d’un rapport de l’Adventist Health Study montrant une association de leur consommation avec la baisse du risque de maladie coronarienne en 1992.

Mais d’abord, qu’est-ce que les oléagineux ?

Par définition, les oléagineux sont des fruits secs avec une graine dans laquelle la paroi ovarienne devient dure à maturité. Les plus populaires sont :

  • Les amandes (Prunus amigdalis) ;
  • Les noisettes (Corylus avellana) ;
  • Les noix (Juglans regia) ;
  • Les pistaches (Pistachia vera) ;
  • Les noix de pin (Pinus pinea) ;
  • Les noix de cajou (Anacardium occidentale) ;
  • Les pacanes (Carya illinoiensis) ;
  • Les macadamias (Macadamia integrifolia) ;
  • Les noix du Brésil (Bertholletia excelsa).

La définition du consommateur comprend également les arachides (Arachis hypogea), qui sont botaniquement des arachides ou des légumineuses, mais sont largement identifiées comme faisant partie du groupe alimentaire des oléagineux. De plus, les arachides ont un profil nutritionnel similaire aux noix.

La teneur en nutriments des oléagineux et fruits à coque

Les oléagineux sont clairement des aliments riches en nutriments. En raison de leur composition unique, ils ont un impact bénéfique sur la santé. Ce sont des aliments riches en nutriments avec des matrices complexes riches en graisses insaturées et autres composés bioactifs :   

  • Acides gras

À l’exception des châtaignes, qui contiennent peu de matières grasses, les oléagineux ont une teneur totale élevée en matières grasses, allant de 46% dans les noix de cajou et les pistaches à 76% dans les noix de macadamia. Aussi, elles en fournissent entre 20 à 30 kJ / g. C’est donc l’un des aliments végétaux naturels les plus riches en matières grasses après les huiles végétales.  

Cependant, leur composition en acides gras est bénéfique, car la teneur en acides gras saturés est faible (4-16%) et près de la moitié de la teneur totale en matières grasses est constituée de graisses insaturées, d’acides gras mono-insaturés (acide oléique) dans la plupart des noix.

  • Protéines

Ces aliments sont également d’importantes sources de protéines (environ 25% d’énergie) et ont souvent une teneur élevée en L-arginine. Comme cet acide aminé est le précurseur du vasodilatateur endogène, l’oxyde nitrique, l’apport de noix pourrait aider à améliorer la réactivité vasculaire.

  • Fibres alimentaires

Ils sont également une bonne source de fibres alimentaires, qui varient de 4 à 11 g pour 100 g, et fournissent 5 à 10% des besoins quotidiens en fibres.

  • Vitamines

Ils contiennent également des quantités importantes de folate, une vitamine B nécessaire au bon fonctionnement cellulaire. Les noix sont également de riches sources de vitamines antioxydantes (par exemple les tocophérols) et de composés phénoliques, nécessaires pour lutter contre le stress.

  • Sels minéraux

Par rapport à d’autres aliments courants, ils ont une densité nutritionnelle optimale en termes de sels minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium. Un apport élevé de ces sels minéraux, associé à un faible apport en sodium, permet de se protéger de la déminéralisation osseuse, l’hypertension artérielle, la résistance à l’insuline et le risque cardiovasculaire global. 

Les bienfaits de la consommation d’oléagineux sur la santé

Réduire le risque de maladies coronariennes

Quatre études prospectives menées aux États-Unis ont rapporté un effet bénéfique de la consommation de fruits à coque etoléagineux sur les maladies coronariennes. Une analyse groupée de ces études montre que les personnes qui consomment régulièrement des noix avaient une réduction de 37% du risque de maladie coronarienne mortelle. Par rapport à celles qui n’en consommaient que rarement ou jamais, celles qui en consommaient deux fois ou plus par semaine avaient un risque de mort cardiaque subite réduit de 47%.

Lutter contre le diabète de type 2

Une autre étude concernant un sous-groupe de 6309 femmes atteintes de diabète de type 2 au départ montre des résultats similaires. La consommation d’au moins cinq portions par semaine de fruits à coque ou de beurre d’arachide (1 portion = 28 g pour les fruits à coque et 16 g [1 cuillère à soupe] pour le beurre d’arachide) était significativement associée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire.

Notons que contrairement aux attentes, les études épidémiologiques et les essais cliniques suggèrent qu’il est peu probable que la consommation régulière de noix contribue à l’obésité et puisse même aider à perdre du poids. Les problèmes de sécurité se limitent à la survenue peu fréquente d’allergie aux noix chez les enfants.

Conclusion

Il est donc clair que les noix ont un impact bénéfique sur de nombreux facteurs de risque cardiovasculaire. Les composants en macronutriments, micronutriments et non nutritifs des noix  contribuent à réduire le risque de maladie coronarienne et de perturbations métaboliques connexes. Dans tous les cas, les noix entières crues, non pelées et non transformées peuvent être considérées comme des alliés santé naturels, où le fruit consommé en entier est toujours meilleur.

Source : US National Library of Medicine National Institutes of Health

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