Impossible d’avoir un apport suffisant en protéines dans un régime végétalien ou végétarien ? Faux ! Il existe de nombreux aliments riches en protéines et à base de plantes. Plusieurs de ces aliments fournissent même les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérés comme des protéines complètes.

Les 9 acides aminés essentiels 

Certes, toutes les protéines d’origine végétale ne sont pas des protéines complètes, mais il existe de nombreuses manières pour obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien ou végétarien. Pour s’assurer de répondre à ses besoins en acides aminés dans ce type de régime, il est conseillé d’incorporer une variété de ces sources de protéines complètes dans son alimentation.

Rappelons que les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en fabriquer certains, neuf doivent être obtenus grâce à votre alimentation. On les appelle les « acides aminés essentiels », qui comprennent :

• Le tryptophane ;
• La lysine ;
• La méthionine ;
• La phénylalanine ;
• La thréonine ;
• La valine ;
• La leucine ;
• L’isoleucine ;
• L’histidine.

Les aliments d’origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers ainsi que les œufs contiennent suffisamment chacun de ces acides aminés essentiels. Ils donc considérés comme des protéines complètes.

Cependant, de nombreuses sources végétales de protéines sont trop faibles ou manquent un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources de protéines incomplètes. Mais étant donné que les aliments végétaux contiennent des quantités variables d’acides aminés, vous pouvez réussir à obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en mangeant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales complémentaires.

Les grains, par exemple, comme le riz sont trop faibles en lysine pour être considérés comme une source complète de protéines. Mais en mangeant également des lentilles ou des haricots, qui sont plus riches en lysine, tout au long de la journée, vous pouvez être sûr d’obtenir les neuf acides aminés essentiels.

Pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments à base de plantes contiennent donc facilement des quantités adéquates de ces neuf acides aminés essentiels.

1. Le riz et les haricots

Le riz et les haricots sont les aliments classiques de nombreuses sources végétales riches en protéines complètes. Le riz brun et le riz blanc sont faibles en lysine, mais riches en méthionine. En revanche, les haricots sont riches en lysine, mais faibles en méthionine. En tant que telle, leur combinaison vous permet d’obtenir d’apport pour devenir une protéine complète.

Une tasse de 150 grammes de riz et de haricots fournit 6 grammes de protéines.

2. Le tofu, le tempeh et l’edamame

Le tofu, le tempeh et l’edamame sont tous fabriqués à partir de soja et constituent d’excellentes sources de protéines végétales.

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé qui est pressé en blocs blancs et est disponible dans une variété de textures, notamment soyeuses, fermes et extra-fermes. Comme il est assez fade, le tofu a tendance à prendre la saveur des aliments avec lesquels il est cuisiné. Une portion de 100 grammes de tofu fournit environ 8 grammes de protéines. Il offre également 15% de la valeur quotidienne pour le calcium, ainsi que de plus petites quantités de potassium et de fer.

Le tempeh, fabriqué à partir de fèves soja fermenté, est beaucoup plus moelleux que le tofu. Il est souvent cuisiné avec d’autres graines pour faire des gâteaux notamment. 100 grammes de tempeh contiennent 18 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium.

Les edamame sont des graines de soja entières et immatures qui sont vertes et ont une saveur légèrement sucrée et herbacée. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être dégustés seuls comme collation. Alternativement, ils peuvent être ajoutés aux salades, soupes ou bols à grains. Une tasse (155 grammes) d’edamame entier fournit 17 grammes de protéines ainsi qu’une bonne quantité de calories, lipides et glucides.

3. Le sarrasin

Bien qu’il ne soit pas aussi riche en protéines que le quinoa, le sarrasin est un autre pseudocéréale qui est une source végétale de protéines complètes. Avec son goût de noisette, les grains décortiqués peuvent être cuits de la même manière que la farine d’avoine ou moulus en farine et utilisés dans la cuisson. Dans la cuisine japonaise par exemple, le sarrasin est le plus souvent consommé sous forme de nouilles, appelées « soba ».

100 grammes de sarrasin cuit fournissent environ 13 grammes de protéines. Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux essentiels, y compris le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer.

4. Le quinoa

Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous, mais qui a une texture croquante et un goût de noisette. Comme il ne pousse pas à partir d’herbes comme les autres céréales et grains, il est techniquement considéré comme un pseudocéréale et naturellement sans gluten. 20 g de quinoa cuit, environ ½ tasse (125 ml), fournit 2,6 g de protéines.

En plus d’être une protéine complète, le quinoa fournit plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains similaires. Vous pouvez donc utiliser du quinoa à la place du riz dans la plupart de vos recettes. Il peut également être mijoté dans un lait d’origine végétale pour un porridge crémeux riche en protéines.

5. La spiruline

La spiruline est un type d’algue bleu-vert qui est un supplément très connu pour ceux qui suivent un régime végétalien et végétarien. Bien qu’elle puisse être achetée sous forme de comprimés, la forme en poudre de spiruline peut être facilement ajoutée à des smoothies, des barres de céréales, des soupes et des salades pour un regain de nutrition.

Seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée fournit 4 grammes de protéines, car la spiruline contient de 55 % à 70 % de protéines d’excellente qualité. En plus d’être une source de protéines complètes, la spiruline est riche en antioxydants et une bonne source de plusieurs vitamines B, de cuivre et de fer.

6. Les graines de chanvre

Provenant du chanvre Cannabis sativa, les graines de chanvre sont de la même espèce que la marijuana, mais elles ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), la composante psychoactive de la marijuana. Il est donc peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une sensation élevée ou l’un des autres effets psychoactifs associés à la marijuana.

Techniquement, la partie comestible à l’intérieur des graines de chanvre est appelée cœurs de chanvre et est incroyablement nutritive. En plus d’être une source de protéines complètes (35%), les cœurs de chanvre sont particulièrement riches fibres alimentaires, minéraux et vitamines B1, B2, B3, B6, C et E. Ces graines ont aussi 50 % de matières grasses, à 90 % des acides gras insaturés (oméga-3, 6 et 9) nécessaires à l’organisme.

Les cœurs de chanvre ont une saveur de noisette douce et peuvent être saupoudrés sur du yogourt ou des salades, ajoutés à des smoothies ou inclus dans du granola fait maison et des barres énergétiques.

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre crues et décortiquées contiennent 10 grammes de protéines. Ils sont également une bonne source de phosphore, de fer, de potassium, de magnésium et de zinc.

7. La mycoprotéine

La mycoprotéine est une protéine de champignon et un substitut de viande. Fabriqué à partir d’un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d’être façonné en galettes, côtelettes ou lanières. En conséquence, tous les produits à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens.

Riche en acides aminés essentiels et pauvre en sodium, en sucre et en matières grasses, il s’agit d’une option très connue pour ceux qui recherchent une alternative à base de plantes pour remplacer le poulet.