Régime MIND : les principaux aliments pour prévenir le déclin cognitif

Régime MIND : les principaux aliments pour prévenir le déclin cognitif

Oui, il existe bel et bien une relation entre notre alimentation et notre santé mentale ! C’est ce qu’ont démontré des chercheurs américains en étudiant les bienfaits du régime dit « MIND » qui permet notamment de prévenir la maladie d’Alzheimer.

L’acide aminé, une piste prometteuse pour atténuer la perte de mémoire en cas d’Alzheimer ?

MIND, un régime riche en légumes verts à feuilles et en baies

Le régime MIND ou Mediterranean-Dash Intervention of Neurodegerative Delay  est la combinaison de deux régimes : le régime méditerranéen et le régime DASH, acronyme de Dietary Approches to Stop Hypertension. Leur particularité ? Réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de démence, dont la maladie d’Alzheimer grâce à la consommation importante de légumes verts à feuilles et de baies.

Cela a d’ailleurs été prouvé par une l’étude «  Rush Memory and Aging Project » réalisée par des chercheurs de l’Université de Chicago publiéedans la revue Alzheimer’s & Dementia. 923 sujets âgés de 58 à 98 ans ont été suivis durant 4 à 5 ans, dont 144 personnes ont été diagnostiquées atteintes de la maladie d’Alzheimer. Pour pousser encore plus loin les résultats et améliorer leur bon fonctionnement cérébral, les chercheurs ont distingué neuf aliments sains essentiels, dont les légumes verts à feuilles tels que le chou, les épinards, les blettes, le cresson, mais aussi les baies notamment les fraises et les myrtilles.

Des études épidémiologiques ont aussi déjà démontré le rôle protecteur des flavonoïdes, que l’on trouve particulièrement dans les légumes verts et les baies, et des antioxydants naturels tels que les vitamines A, C et E. Elles ont prouvé leur capacité à protéger les membranes lipidiques des neurones et à lutter contre l’altération des artérioles et des capillaires du cerveau ou leucopathie vasculaire. Parallèlement, ces flavonoïdes et antioxydants naturels permettent de réduire l’inflammation des vaisseaux.

Une baisse de 53 % du risque de démence

Les chercheurs américains ont établi un questionnaire basé sur les régimes alimentaires des participants afin d’en déduire si leur alimentation se rapprochait plus du régime MIND ou du DASH. Ils ont ensuite été répartis en trois groupes : le tertile supérieur où 33% d’entre eux suivent scrupuleusement le régime, le tertile inférieur où 33% des participants adhèrent plus ou moins au régime, et le reste constitué de personnes qui sont entre les deux. Résultats : le risque de démence a diminué de 53% dans le premier groupe, contre 35% dans le deuxième. Très encourageant donc !

Actuellement, la maladie d’Alzheimer touche près de 30 millions de personnes dans le monde. Malgré ce nombre élevé, aucun régime alimentaire spécifique n’avait encore été élaboré pour lutter contre cette maladie contrairement aux maladies cardiovasculaires qui ont été associées à plusieurs régimes depuis longtemps. Dans cette étude, les chercheurs ont voulu changer la donne en transposant un régime qui améliore le système cardiaque, également efficace contre le déclin cognitif.   

Comme le DASH, le régime MIND aide le cerveau à « s’auto-nettoyer »

Le régime MIND s’inspire du régime crétois et tout particulièrement du DASH ou Dietary Aproaches to Stop Hypertension, mise au point dans les années 1990. Il se focalise sur la limitation du sel, principal facteur de l’hypertension, permettant ainsi de lutter contre le cancer, les risques de maladies cardiovasculaires et la mortalité globale.

Le DASH a déjà fait ses preuves sur de nombreux patients durant de nombreuses années, entre autres la diminution des facteurs de risques de lésions vasculaires. Mais ce type de régime a parfois eu un impact négatif sur la capacité du cerveau à nettoyer les dépôts de peptides amyloïdes bêta, une protéine neurotoxique impliquée dans la maladie d’Alzheimer. Les scientifiques appellent cette capacité du cerveau « la clairance amyloïde ». Il a été prouvé qu’une action sur le cerveau et l’ensemble des vaisseaux du cœur permettait de prévenir les maladies cardio-vasculaires et indirectement contre Alzheimer.

À quoi ressemble une assiette type du régime MIND ?

L’épidémiologiste Martha Morris, l’auteur de cette étude, est optimiste quant à l’adoption du régime MIND.

« L’une des choses les plus intéressantes à ce propos est que les personnes qui adhéraient même modérément au régime MIND avaient une réduction de leur risque de maladie d’Alzheimer. Je pense que cela motivera les gens ».

Selon elle, plus la personne adopte le régime MIND sur le long terme, plus les risques de développer la maladie d’Alzheimer sont faibles.

De plus, ce régime est beaucoup plus facile à suivre par rapport au régime méditerranéen qui est notamment composé de poissons et trois à quatre fruits et légumes par jour. Le régime MIND privilégie 10 aliments, faciles à trouver, à retenir et à adopter pour protéger le cerveau.

  1. L’huile d’olive : à privilégier pour la cuisson, car elle maintient les capacités cérébrales ;
  2. 300 à 400 grammes de légumes verts sombres à chaque repas ;
  3. 30 grammes de noix par jour, dont les noix de Grenoble, ultra riches en oméga-3 ;
  4. Des fruits-baies, principalement les fraises et les myrtilles, plusieurs fois par semaine ;
  5. Des œufs cuits mollets et viandes blanches deux fois par semaine, une source de protéines ;
  6. Du poisson gras en substitution des viandes blanches ;
  7. Des céréales complètes et bio par jour, très riches en micronutriments et en fibres ;
  8. Les légumineuses : pois chiches, lentilles… plusieurs fois par semaine, pour leur faible index glycémique ;
  9. Du laitage peu gras : fromages de chèvres et brebis (lait fermenté, fromages frais…) ;
  10. D’autres légumes, une fois par semaine.

Nos conseils au quotidien

Pour la cuisson de ces aliments, optez pour une cuisson douce de mois de 180°C, car le brunissement non enzymatique ou « réaction de Maillard » est toxique. Concrètement, elle correspond à la cuisson importante d’aliments, de protéines et de sucres combinés, qui contribue au goût des viandes rôties.

Par ailleurs, ajoutez deux cuillérées d’huile crue de noix, de lin, de colza de bonne qualité dans vos salades par exemple. Évitez également de plonger les légumes trop longtemps dans l’eau, car ils perdent leurs vitamines, indispensables pour notre métabolisme. Pensez aussi à récupérer l’eau de cuisson de vos légumes ou céréales pour préparer une bonne soupe. 

Enfin, évitez les cinq autres groupes d’aliments peu sains :

  • Les pâtisseries et sucreries ;
  • Les viandes rouges ;
  • Le beurre et margarine ;
  • Le fromage ;
  • Les aliments frits et plats issus de la restauration rapide.

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