Le yoga ? C’est bon pour la santé mentale des étudiants !

Le yoga ? C’est bon pour la santé mentale des étudiants !

Une fois à l’Université, les étudiants traversent une étape de développement intense, rythmée par des succès et des échecs pouvant être très difficile à surmonter. Néanmoins, il existe une pratique que tous peuvent utiliser pour lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression : le yoga

Le Yoga chez les étudiants

Selon un rapport de 2018 de l’American College Health Association (ACHA), plus de 60% des étudiants ont déclaré avoir ressenti une «anxiété écrasante». Comparativement à la population moyenne, les étudiants universitaires déclarent avoir plus de problèmes de santé mentale

Une étude récente réalisée dans le nord de la Tanzanie montre que plusieurs facteurs sont associés à la détresse mentale chez les étudiants de premier cycle :

  • Les problèmes financiers ;
  • Les antécédents familiaux de maladie mentale ;
  • La consommation de drogues ;
  • Le manque de pauses ou de vacances ;
  • La pression du travail universitaire ;
  • Le soutien social limité ;
  • Les conflits avec des amis.

Ces problèmes de santé mentale sont d’autant plus aggravés par de faibles niveaux d’activité physique.

La solution ? Pratiquer le yoga ! Le yoga est une pratique physique et spirituelle qui comprend plusieurs disciplines :

  • Le yama (éthique personnelle) ;
  • Le niyama (éthique sociale) ;
  • L’asana (postures physiques) ;
  • Le pranayama (exercices de respiration) ;
  • La méditation (science de la relaxation de l’esprit). 

Concernant les étudiants, ils peuvent d’abord se concentrer sur les asanas, les exercices physiques ou les postures. Puis, à un niveau plus profond, la plupart de ses pratiques concernent l’esprit. 

La science yogique aborde effectivement l’intégralité de nos processus de pensée : comment une pensée se déroule dans l’esprit, puis comment les émotions amplifient l’intensité de cette pensée, et enfin comment une pensée se manifeste sous la forme d’énergie positive ou négative.

Comment le yoga affecte-t-il l’esprit ?

Des poses relaxantes telles que le shavasana (Corpse Pose), la méditation et les techniques de respiration lente déplacent notre système nerveux sympathique vers le système nerveux parasympathique. L’activation du système nerveux parasympathique diminue ainsi l’anxiété et produit une sensation de calme dans le corps et l’esprit.

Tout en pratiquant le yoga, notre cerveau libère également des produits chimiques qui détendent par rapport au simple fait de marcher ou s’asseoir, dont le GABA. Selon une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine, le yoga augmente d’ailleurs les taux de GABA de 27%.

Enfin, le lobe frontal est la plus grande partie de notre cerveau. Parfois appelé «panneau de contrôle», il est responsable d’importantes compétences cognitives, notamment l’expression émotionnelle, la résolution de problèmes, la mémoire et le langage. Le lobe frontal est la zone du cerveau affectée par différents troubles mentaux, car il agit derrière toutes nos décisions, pensées et planification. Pendant la pratique du yoga, le cerveau ralentit l’activité du lobe frontal, prévenant et/ou atténuant ainsi les problèmes de santé mentale.

Comment le yoga améliore-t-il la santé mentale ?

Outre la relaxation, le yoga réduit de manière importante les symptômes des troubles mentaux. Il aide à développer la conscience de notre processus de pensée, dont celui des étudiants, leur permettant de percevoir le monde externe et interne (conscience, esprit et corps). Cela permet de mieux gérer les déclencheurs qui provoquent généralement une maladie mentale et/ou des émotions négatives.

Des postures corporelles à la respiration yogique, le yoga offre la capacité de rester calme dans les situations défavorables comme favorables. Il permet d’avoir un contrôle total de soi, qu’elle soit physique, psychologique ou émotionnelle.

Comment le yoga aide-t-il exactement à améliorer la santé mentale? 

Améliorer le développement social

Le yoga est un excellent outil d’apprentissage socio-émotionnel pour les étudiants. En fait, les parents américains encouragent leurs enfants à pratiquer le yoga à l’école pour leur développement social. D’ailleurs, plus de 3% des enfants américains (1,7 million) pratiquaient du yoga en 2012, selon une recherche réalisée par l’Université de Harvard.

Le changement social rapide est l’une des causes associées d’une mauvaise santé mentale. Se sentir seul à l’université, par exemple, peut entraîner des symptômes de dépression. Une étude menée par une école de yoga en Inde montre l’effet des pratiques yogiques sur l’adaptation sociale des étudiants dans les zones urbaines. À l’aide de «l’inventaire des ajustements sociaux», le comportement social des groupes d’étudiants (ceux qui pratiquent le yoga et les étudiants non pratiquants) a été mesuré. L’étude a montré que les étudiants du groupe de yoga avaient amélioré leur comportement social et s’adaptaient facilement aux changements sociaux rapides.

Promouvoir la pleine conscience

Dans sa forme la plus simple, la pleine conscience consiste à observer les schémas de pensée de son esprit sans aucun jugement ni enquête. Le yoga et la pleine conscience sont les deux faces d’une même médaille, car les deux visent à calmer l’esprit. Ainsi, on peut dire que tout en pratiquant le yoga avec un certain niveau de conscience, on pratique la pleine conscience.

Une étude de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) menée par l’Université de Bristol a révélé que les étudiants qui pratiquaient la pleine conscience réduisaient leur anxiété, leur inquiétude excessive et leurs schémas de pensée négatifs. La formation à la pleine conscience a également amélioré leur bien-être émotionnel, leur développement professionnel et la résistance au stress.

Différentes techniques de méditation pratiquées dans le yoga impliquent la pleine conscience. Par exemple, les techniques de respiration pranayama aident les participants au yoga à atteindre un état de pleine conscience en se concentrant sur des modes de respiration spécifiques.

Il existe de nombreux styles et approches de la méditation, mais voici une routine simple pour commencer.

  1. Asseyez-vous tranquillement et fermez les yeux. Respirez lentement.
  2. Détendez tous vos muscles, en commençant par vos pieds, vos jambes et vos cuisses.
  3. Hausser les épaules et rouler le cou vers la gauche puis vers la droite.
  4. À chaque expiration, dites le mot «paix» à voix haute ou à vous-même.
  5. Lorsque vos pensées s’égarent (et elles le feront), ne vous découragez pas. Revenez simplement à répéter le motif.
  6. Continuez pendant 5 à 10 minutes.

Réduire le stress

Le stress, quelles que soient ses raisons (la colère, le chagrin, la culpabilité, une faible estime de soi), est très courant chez les étudiants. Cet état peut entraîner de nombreux effets physiques et psychologiques, notamment :

  • Des migraines et maux de tête ;
  • Des douleurs musculaires ;
  • Des nausées ;
  • De l’insomnie ;
  • Des difficultés de concentration.

Le yoga travaille efficacement sur l’union du corps et de l’esprit en une seule unité. Il soulage de nombreux maux physiques et mentaux qui causent un stress à un niveau subtil.

Pour évaluer les effets psychophysiologiques du yoga sur le stress chez les étudiants, une étude indienne suggère quelques pratiques de yoga simples pour réduire le stress. Ceux-ci incluent :

  • La prière initiale
  • Le kapal bhati (crâne qui brille la respiration)
  • La salutation au soleil
  • Les postures de yoga : Mountain Pose, Wheel Pose, Cobra Pose…
  • Les techniques de pranayama : anulom vilom (respiration nasale alternative), sheetali pranayama (souffle rafraîchissant), seetkari pranayama (souffle sifflant)
  • La méditation OM et la prière de fin

Dans une autre étude menée auprès d’élèves du secondaire du district de Vijayapur au Karnataka (Inde) , l’impact des exercices physiques yogiques sur l’anxiété scolaire a été évalué. L’étude a révélé que la pratique du yoga améliore les capacités positives, la compétence émotionnelle et les relations harmonieuses entre chacun, ce qui réduit le stress, l’anxiété et la négativité parmi les groupes qui pratiquent le yoga.

Dans une autre étude réalisée à l’Université de l’Utah, des chercheurs ont étudié l’effet du yoga sur la réponse au stress en examinant les réponses des participants à la douleur. Ils ont noté que les personnes qui ont une réponse mal régulée au stress sont également plus sensibles à la douleur. Leurs sujets étaient 12 pratiquants de yoga expérimentés, 14 personnes atteintes de fibromyalgie (une condition que de nombreux chercheurs considèrent comme une maladie liée au stress qui se caractérise par une hypersensibilité à la douleur) et 16 volontaires en bonne santé.

Lorsque les trois groupes ont été soumis à une pression plus ou moins douloureuse sur les vignettes, les participants atteints de fibromyalgie – comme prévu – ont perçu une douleur à des niveaux de pression inférieurs par rapport aux autres sujets. Les IRM fonctionnelles ont montré qu’ils avaient également la plus grande activité dans les zones du cerveau associées à la réponse à la douleur. En revanche, les pratiquants de yoga avaient la plus grande tolérance à la douleur et la plus faible activité cérébrale liée à la douleur pendant l’IRM. L’étude souligne la valeur des techniques, comme le yoga, qui peuvent aider une personne à réguler son stress et, par conséquent, ses réactions à la douleur.

Développer la confiance en soi

Toutes les pratiques et la philosophie du yoga apportent notre conscience dispersée du monde extérieur en nous. De cette façon, le yoga nous rend plus conscients de notre existence et apprend que nous sommes complètement en nous-mêmes. Ce sentiment d’intériorisation renforce la confiance en soi des étudiants, ce qui peut prévenir de nombreux problèmes de santé mentale .

Dans une étude visant à évaluer l’attention et l’estime de soi (SE) chez les filles à l’aide d’un module de yoga intégré (IYM), des élèves du secondaire à faible revenu ont signalé une amélioration de l’attention et de l’estime de soi. La pratique du yoga a amélioré leur santé mentale et conduit à une amélioration scolaire.

Les poses de yoga telles que la pose de planche, la pose d’arbre, la pose de pont et la pose de guerrier nous renforcent non seulement physiquement, mais aussi mentalement. Ces poses stimulantes peuvent aider à développer la confiance en soi tout en renforçant le corps.

Aider à la concentration

La perte de concentration et la maladie mentale sont étroitement liées. Les symptômes de troubles mentaux endommagent de nombreuses parties du cerveau qui affectent notre capacité à nous concentrer sur le travail. Le yoga, en particulier les techniques de méditation, aide le cerveau à retrouver sa capacité de concentration. De plus, une meilleure concentration peut empêcher l’anxiété et la dépression de pénétrer dans l’esprit.

Dans une étude menée en 2018 par l’Annapoorana Medical College, des chercheurs ont découvert que les étudiants en médecine qui pratiquaient le yoga avaient amélioré l’attention, la concentration et la mémoire. Le résultat suggéré d’une amélioration de la concentration dans le groupe de yoga peut être dû au développement de la personnalité et à la relaxation obtenue grâce à la formation de yoga.

Pour conclure…

 Le yoga comprend l’activité physique, le travail de la respiration et les pratiques d’apaisement de l’esprit qui aident à calmer les esprits surstimulés. En tant que pratique de la santé mentale, il permet ainsi aux étudiants de s’attaquer à divers obstacles dans leur vie universitaire et de les soutenir psychologiquement.

Sources : medicalxpress.com, health.harvard.edu

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