6 bonnes raisons de manger du brocoli maintenant (+recettes) !

6 bonnes raisons de manger du brocoli maintenant (+recettes) !

Le brocoli, de la famille du chou-fleur et du chou de Bruxelles, est un légume qui n’est pas très souvent apprécié. Pourtant, sous ses airs de bonsaï, il possède les mêmes compositions nutritionnelles que les fruits : il est multivitaminé. C’est même un légume aux nombreuses vertus grâce aux nutriments qu’il compose, entre autres le sulforaphane. Voici d’ailleurs d’excellentes motivations pour adopter dès maintenant le brocoli dans votre assiette !

1. Un légume anti-cancer

Investigational New Drugs a publié des travaux de recherche épidémiologiques démontrant que consommer régulièrement des choux, cressons, navets,  raiforts, radis, et brocoli, des légumes de la famille des Brassicacées, favorise une immunité contre certains cancers.

L’International Journal of Cancer a également publié une étude sur ce sujet sur 120850 volontaires néerlandais avec un suivi de 16 ans. En consommant 25g de Brassicacées par jour, elle a démontré que le risque d’avoir le cancer de l’estomac diminuait de 28%.

En outre, en 2018, le Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (World Cancer Research Fund ou WCRF) a publié un rapport démontrant l’importance des légumes pour prévenir certains cancers (de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, de la vessie et du poumon). Les légumes avec une forte teneur en vitamine C, dont le brocoli, permettent de prévenir le cancer du côlon. En tant que puissant antioxidant, elle protège toutes les cellules de l’organisme et évite qu’elles ne soient pas altérées.

2. Excellent pour se détoxifier 

Le cancer du poumon et les maladies cardiopulmonaires proviennent de l’inhalation et de l’absorption des polluants qui nuisent à notre santé. Dans le milieu où nous vivons, deux polluants nocifs sont omniprésents : l’acroléine et le benzène. Boire quotidiennement une boisson à base de brocoli permet ainsi d’éliminer ces deux substances chimiques par l’urine.

La revue American Journal of Clinical Nutrition a d’ailleurs publié un essai clinique lancé par des scientifiques chinois en 2019 sur le sujet. 170 volontaires ont participé à cette étude durant une intervention de 10 jours. Ils ont étudié la proportion minimale nécessaire de brocoli afin de détoxifier naturellement efficacement le benzène, en évaluant l’acide S-phénylmercapturique (SPMA), un biomarqueur urinaire.

Dans cette étude, une partie des participants ont pris de la boisson placebo et une autre partie de la boisson à base de brocoli ajouté en glucoraphanine et sulforaphane à différentes doses : la dose complète, la demi-dose et la cinquième de la dose. Durant la période d’observation,  le biomarqueur urinaire SPMA a été plus important avec un taux de 62, 3% pour le groupe ayant bu la dose complète. Par contre la différence d’augmentation du taux est minime entre les participants ayant consommé la demi-douzaine et la cinquième de la dose et ceux qui ont pris la boisson placebo.

La concoction à base de brocoli (dose complète) a permis au benzène de se détoxifier nettement avec un taux d’élimination dans l’urine de 25 µmol de sulforaphane quotidiennement et respectivement 10 et 5 µmol pour les autres doses.  En revanche, la cinquième de la dose ne favorise pas du tout la détoxication avec 120µmol se glucoraphanine et 8 µmol de sulforaphane.

3. Efficace contre le diabète de type 2

Divers petits travaux de recherche ont été effectués sur l’efficacité du sulforaphane du brocoli chez les patients de diabète de type 2.

Une équipe d’endocrinologues a par exemple prouvé que pour lutter contre le stress oxydatif et l’inflammation, symptômes développant et aggravant le diabète de type 2  et la résistance à l’insuline (manifestation du diabète de type 2), il est primordial d’utiliser des extraits de brocoli en poudre avec une forte teneur en sulforaphane.

Pour d’autres chercheurs, il est prouvé que le sulforaphane contenu dans le brocoli réduit considérablement le taux de glucose dans le sang et la résistance à l’insuline.

Des études en laboratoire supposent également que le sulforaphane a un rôle de prévention et n’accélère pas le déclenchement des complications vasculaires diabétiques comme les maladies cardiovasculaires, les infections de la rétine, ou encore la néphropathie. Enfin, les polyphénols que contient le brocoli permettent également de prévenir le diabète.

4. Un remède contre l’autisme 

La revue Proceedings of the National Academy of Sciences  a publié une étude qui confirme que le sulforaphane agit sur le comportement des jeunes autistes en améliorant l’interaction sociale et la communiation orale.

Au cours de cet essai  clinique qui a duré 18 semaines, 29 jeunes hommes de 13 à 27 ans atteints du trouble du spectre de l’autisme ou TSA, ont consommé du sulforaphane de brocoli. 15 autres participants, considérés comme groupe témoin, ont pris du placebo.

Les améliorations se sont fait sentir dès la 4e semaine d’administration de sulforaphane. Au fur et à mesure du traitement, les résultats ont été meilleurs. Après la fin de l’intervention, le comportement des patients a changé : la léthargie s’amenuise, les participants sont moins irrités, hyperactifs et plus motivés, la communication orale s’améliore. Les experts ont pourtant remarqué qu’en arrêtant le traitement au sulforaphane, les notes des patients reviennent à leur niveau d’avant l’expérience.

Après 18 semaines d’intervention, les experts ont noté chez le groupe ayant consommé du sulforaphane que :

  • 46% des patients ont amélioré leur interaction sociale ;
  • 54% ont des comportements aberrants modérés ;
  • 42% ont développé des compétences de communication verbale.

5. Une bonne régulation du transit intestinal 

Il est possible d’avoir une bonne régulation du transit intestinal en consommant régulièrement des brocolis. La revue Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition a publié une étude démontrant que le sulforaphane contenu dans les brocolis combat les altérations causées par les radicaux libres au niveau de l’intestin.

Une mauvaise alimentation et un stress oxydant sont à l’origine de la constipation chronique, perturbant le bien-être des individus. Les experts avancent ainsi que les personnes constipées peuvent retrouver leur équilibre en consommant les antioxydants contenus dans les brocolis. L’étude a été faite sur 48 personnes assujetties à la constipation durant 4 semaines. Un groupe a consommé 20g de brocolis quotidiennement et un autre 20g de luzerne ne contenant aucun sulforaphane.

Les résultats ont prouvé que le transit intestinal s’est bien amélioré chez le groupe ayant consommé du brocoli. Le sulforaphane permet ainsi de retrouver l’équilibre de la flore intestinale grâce à son effet antioxydant et de réguler les cellules ainsi que les microbiotes intestinaux.

6. Forte action sur les lipides sanguins

Le brocoli diminue le « mauvais cholestérol » à l’aide de ses fibres solubles, en piégeant les graisses contenues dans le tube digestif.

Diverses études cliniques démontrent que ses composants soufrés, notamment le sulforaphaneconfère, dont hypocholestérolémiants. Cette étude de 12 semaines sur des individus souffrant d’hypercholestérolémie, par exemple, a démontré que l’on peut réduire de 8,5% son taux de LDL en consommant 32cl par jour de boisson composée de fruits et légumes enrichie en brocoli et chou. La même boisson sans brocoli et chou ne permet pas de modifier le taux de LDL.

Une recherche ciblée sur les diabétiques montre également que consommer 10g d’extraits de brocolis en poudre réduit significativement le LDL-cholestérol et les triglycérides du sang. Rappelons que de consommer quotidiennement 5 portions de fruits ou de légumes au minimum permet de prévenir ou traiter les dyslipidémies, plus précisément les anomalies des taux de cholestérol dans le sang ou de triglycérides.

Quelques astuces et recettes pour profiter de ses bienfaits

Choisissez bien vos brocolis : tiges fermes, feuilles bien vertes et bouquets serrés. Consommez aussi le brocoli cru, idéalement, pour conserver ses propriétés nutritionnelles et profiter de ses bienfaits. Pensez à une petite salade agrémentée d’huile d’olive ou en taboulé, par exemple.

Sinon, pour qu’il soit croquant, cuisez-le à la vapeur durant 5 minutes puis retirer. À température élevée, les glucosinolates, à l’origine de la saveur amère ou piquante de nombreux aliments, sont détruites et la myrosinase est inhibée, alors que cette enzyme permet de produire la sulforaphane.

Vous pouvez très bien conserver vos brocolis au réfrigérateur durant 4 à 5 jours pour ne pas perdre ses qualités nutritionnelles. Et avant toute congélation, trempez-le dans de l’eau bouillante 5 minutes.

Le brocoli s’adapte à toutes les recettes allant de la simple salade aux quiches ou terrines :

  • Testez la cuisson à la vapeur : cuisez à la vapeur 5 minutes votre brocoli pour accompagner  vos pâtes. Rajoutez une petite sauce à la crème ;
  • Utilisez-le comme accompagnement pour les poissons ou la volaille en le relevant à l’huile d’olive, avec des amandes effilées ou du parmesan ;
  • Essayez-le en salade : une petite salade de brocolis et tomates agrémentés d’huile de noix ou de noisette et d’estragon est une mine de vitamines et de minéraux ;
  • Faites une cuisson rapide au wok : mélangez brocoli, carottes et champignons, rehaussés par de la sauce soja et des graines de sésame ;
  • Préparez-le en carpaccio : coupez en fines lamelles vos brocolis, puis préparez une marinade à l’ail ou gingembre haché. Mélangez le tout, assaisonné d’huile d’olive et de citron ;  
  • Dégustez à la croque au sel : mangez votre brocoli cru en le trempant dans une sauce composée de yaourt ou de fromage blanc rehaussé de Roquefort, agrémenté de concentré de tomate ou d’herbes fraiches.

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