L’inflammation, cette réaction naturelle dont le corps combat les infections, peut généralement disparaitre avec le temps, mais peut aussi augmenter le risque de complications pour la santé lorsqu’elle dure trop longtemps. C’est ce que l’on appelle communément « inflammation chronique ». Heureusement, ce que nous mangeons peut aider, de manière entièrement naturelle, à réduire l’inflammation dans notre corps. Zoom sur 9 plantes et épices fréquemment utilisées en cuisine, mais aussi en médecine naturelle en tant qu’anti-inflammatoires naturels.

1. L’ail (Allium sativum)

Malgré sa forte odeur et son goût prononcé, l‘ail est LA plante qui s’utilise le plus souvent en médecine traditionnelle depuis des milliers d’années. Selon plusieurs études publiées dans l’Avicenna Journal of Phytomedicine, elle est recommandée pour traiter plusieurs maladies telles que l’arthrite, la toux, la constipation, les infections ou encore les maux de dents.  

La plupart des bienfaits de l’ail pour la santé proviennent de ses composés soufrés, tels que l’allicine, le disulfure de diallyle et la S-allylcystéine. Plusieurs études comme celle publiée dans Diabetes and Metabolic Syndrome ont prouvé leurs propriétés anti-inflammatoires naturels. Cette analyse de 17 études plus de 830 participants a révélé que les personnes qui prenaient des suppléments d’ail présentaient des taux sanguins significativement réduits du marqueur inflammatoire CRP. Cependant, l’extrait d’ail vieilli était plus efficace et réduisait les taux sanguins de CRP et de TNF-α.

D’autres études ont montré que l’ail peut aider à augmenter les antioxydants dans le corps, tels que le glutathion (GSH) et la superoxyde dismutase (SOD), tout en régulant les marqueurs favorisant l’inflammation comme l’interleukine 10 (IL-10) et le facteur nucléaire-κB (NF-κB).

2. Le gingembre (Zingiber officinale)

Le gingembre est une épice à la saveur poivrée et sucrée à la fois qui peut être consommée de différentes manières : fraîche, séchée ou en poudre. Mais en dehors de ses pouvoirs en cuisine, elle a déjà été utilisée depuis des milliers d’années en médecine traditionnelle pour traiter de nombreuses maladies comme le rhume, les migraines, les nausées, l’arthrite ainsi que l’hypertension artérielle d’après Ann M. Bode et Zigang Dong dans leur livre Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects.

Le gingembre contient plus de 100 composés actifs, tels que le gingérol, le shogaol, le zingiberène et la zingérone, ce qui explique en partie ses vertus sur la santé. Ces composés aident notamment à réduire l’inflammation dans le corps.

Plusieurs études ont d’ailleurs prouvé que ce condiment est un anti-inflammatoire naturel. Une analyse de 16 études, par exemple, portant sur 1 010 participants a révélé que la prise quotidienne de 1 000 à 3 000 mg de gingembre pendant 4 à 12 semaines réduisait significativement les marqueurs de l’inflammation par rapport à un placebo. Ces marqueurs comprenaient la protéine C-réactive (CRP) et le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-α).

D’autres recherches publiées dans le Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics ont étudié les effets de la prise quotidienne de 500 à 1000 mg de gingembre chez les personnes souffrant d’arthrose, une maladie dégénérative impliquant une inflammation des articulations. Les résultats ont montré que le gingembre pouvait réduire les marqueurs inflammatoires tels que le TNF-α et l’interleukine 1 bêta (IL-1β), en plus de réduire les douleurs articulaires et ainsi d’augmenter la mobilité articulaire.

3. Le curcuma (Curcuma longa)

Le curcuma, très souvent utilisée dans la cuisine indienne contient plus de 300 composés actifs. Le principal est la curcumine, un antioxydant appelé qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires naturels.

De nombreuses études ont montré que la curcumine peut bloquer l’activation du NF-κB, une molécule qui active les gènes favorisant l’inflammation. Une analyse de 15 études publiée dans Phytotherapy Research a également suivi 1 223 personnes ayant pris 112 à 4 000 mg de curcumine par jour durant des périodes de 3 jours à 36 semaines. Les résultats ont démontré que la consommation de curcumine a considérablement réduit les marqueurs inflammatoires par rapport à un placebo.

Une étude publiée en avril 2020 chez des personnes souffrant d’arthrose a également montré que la prise de suppléments de curcumine procurait un soulagement de la douleur similaire à celui des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), l’ibuprofène et le diclofénac.

Toutefois, le curcuma ne contient que 3% de curcumine en poids et notre corps ne l’absorbe pas bien. Il est préférable de prendre de la curcumine avec du poivre noir, car ce dernier contient de la pipérine, un composé qui peut augmenter l’absorption de la curcumine jusqu’à 2000%.

4. Le ginseng

Le ginseng est une plante originaire d’Asie, désormais disponible sous forme de capsule, de comprimé ou de poudre. Il a très souvent été utilisé par les anciens du fait de ses propriétés médicinales en raison de ses composés actifs appelés ginsénosides. Il existe en plusieurs variétés, mais les deux types de ginseng les plus populaires sont :

• Le ginseng asiatique (Panax ginseng), plus revigorant ;
• Le ginseng américain (Panax quinquefolius), plus relaxant.

Plusieurs chercheurs se sont penchés sur ses effets anti-inflammatoires, comme cette analyse de 9 études qui a porté sur 420 participants présentant des taux sanguins élevés du marqueur inflammatoire CRP. Ceux qui prenaient 300 à 4000 mg de ginseng par jour pendant 4 à 24,8 semaines avaient considérablement réduit leurs taux de CRP. Les chercheurs ont suggéré que les propriétés anti-inflammatoires naturels du ginseng proviennent de sa capacité à supprimer NF-κB, un messager chimique qui active les gènes qui favorisent l’inflammation.

De même, une autre analyse de 7 études portant sur 409 personnes a révélé que la prise de 1 000 à 3 000 mg de ginseng par jour pendant 3 à 32 semaines réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, notamment l’IL-6 et le TNF-α.

5. La cannelle

La cannelle est une délicieuse épice fabriquée à partir d’écorces d’arbres de la famille Cinnamomum. Les deux principaux types de cannelle sont la cannelle de Ceylan, également appelée cannelle «vraie», et la cannelle Cassia, qui est le type le plus couramment disponible.

Toutes les deux sont souvent utilisées dans la médecine naturelle pour leurs nombreux bienfaits sur la santé notamment ses effets anti-inflammatoires naturels. Une analyse de 12 études portant sur plus de 690 participants par exemple a révélé que la prise quotidienne de 1 500 à 4 000 mg de cannelle pendant 10 à 110 jours réduisait significativement les marqueurs inflammatoires CRP et MDA, par rapport à un placebo. En outre, la cannelle a augmenté les niveaux d’antioxydants du corps. De plus, l’analyse a révélé que seule la cannelle Cassia, la variété la plus courante de cannelle, réduisait à la fois les niveaux de CRP et de MDA. La cannelle de Ceylan n’a réduit que les niveaux de MDA.

De même, une analyse de 6 études portant sur 285 personnes a révélé que la prise quotidienne de 1 200 à 3 000 mg de cannelle pendant 8 à 24 semaines réduisait considérablement les taux de CRP. Cet effet était particulièrement apparent dans les conditions dans lesquelles les taux de CRP étaient élevés, comme la NAFLD, le diabète de type 2 et la polyarthrite rhumatoïde.

Notez toutefois que consommer trop de cannelle peut être dangereux, car la cannelle, en particulier la variété la plus commune de Cassia, a des niveaux élevés de coumarine. Ce composé a été associé à des dommages au foie lorsque les gens en consomment trop.

L’apport quotidien tolérable de cannelle est de 0,1 mg par kg. Une cuillère à café (2,5 grammes) de cannelle Cassia contient 7 à 18 mg de coumarine. Cela signifie que l’adulte moyen ne devrait pas consommer plus d’une cuillère à café  de cannelle par jour. Il est donc préférable d’utiliser la cannelle avec parcimonie pour éviter ses effets secondaires.

6. Le romarin (Rosmarinus officinalis)

Originaire de la Méditerranée, le romarin est une herbe délicieuse et parfumée qui se marie bien avec plusieurs types de viande, comme le bœuf, l’agneau et le poulet. Mais elle est aussi connue en médecine naturelle pour ses effets anti-inflammatoires naturels. Il aide à réduire l’inflammation grâce à sa teneur élevée en polyphénols , en particulier en acide rosmarinique et en acide carnosique.

Une étude de 16 semaines publiée dans The Journal of Medicinal Food menée auprès de 62 personnes souffrant d’arthrose par exemple a révélé que boire quotidiennement un thé riche en acide rosmarinique réduisait considérablement la douleur et la raideur, ainsi qu’une mobilité accrue des genoux, par rapport à un placebo.

Dans des études sur des éprouvettes et des animaux, notamment celle publiée par l’International Immunopharmacology, l’acide rosmarinique a également réduit les marqueurs de l’inflammation dans de nombreuses affections inflammatoires, y compris la dermatite atopique , l’arthrose, l’asthme, et les maladies des gencives.

7. La cardamome (Elettaria cardamomum)

Egalement connue pour ses effets anti-inflammatoires naturels, la cardamome est une épice originaire d’Asie du Sud-Est avec une saveur à la fois sucrée et épicée. Selon une étude réalisée durant 8 semaines menée auprès de 80 personnes atteintes de prédiabète,  prendre 3 grammes de cardamome par jour réduisait considérablement les marqueurs inflammatoires, tels que la hs-CRP, l’IL-6 et le MDA par rapport à un placebo. De plus, la cardamome augmente le statut antioxydant de 90%.

Une autre étude réalisée durant 12 semaines sur 87 personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) s’est penchée sur l’effet de 3 grammes de cardamome par jour par rapport à un placebo. Ceux qui prenaient la cardamome avaient des taux significativement réduit des marqueurs inflammatoires hs-CRP, TNF-α et IL-6. Les résultats en également démontré que la cardamome réduit le degré de stéatose hépatique ou la maladie du foie gras.

8. Le poivre noir (Piper nigrum)

Le Poivre noir est connu comme étant le roi des épices dans le monde entier. Traditionnellement, les gens l’utilisaient pour traiter certains problèmes de santé, tels que l’asthme, la diarrhée et de nombreuses autres affections gastriques.

En effet, son principal composé actif, la pipérine, pourrait jouer un rôle dans la réduction de l’inflammation dans le corps. Chez les animaux atteints d’arthrite par exemple, la pipérine a des propriétés anti-inflammatoires naturels, car elle a aidé à réduire le gonflement des articulations et les marqueurs de l’inflammation, tels que l’IL-1β, le TNF-α et la prostaglandine E ₂ (PGE2).

Par ailleurs, chez des souris asthmatiques et allergiques saisonnières, la pipérine a aidé à réduire les rougeurs, la fréquence des éternuements, divers marqueurs inflammatoires comme l’IL-6 et l’IL-1β, ainsi que l’anticorps immunoglobuline E (IgE).

9. Le thé vert

Le thé vert est une tisane populaire réputée pour ses bienfaits sur la santé du fait de ses composés appelés polyphénols, en particulier l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG). Des études, notamment cette publiée par Nutrients, ont lié ces composés à des bienfaits pour le cerveau et le cœur. Ils peuvent également aider à perdre de la graisse corporelle et à réduire l’inflammation.

Des études sur des animaux ont également démontré que l’EGCG contribuait à réduire les signes d’inflammation associés à la colite ulcéreuse des maladies inflammatoires de l’intestin (MII) et à la maladie de Crohn.

Les polyphénols du thé vert semblent également être bénéfiques pour les problèmes de santé inflammatoires, tels que l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie d’Alzheimer, les maladies des gencives et même certains cancers.