La dépression est un trouble de l’humeur qui touche près d’une personne sur cinq au cours de sa vie en France. Et depuis la pandémie du coronavirus et du (re)confinement, les Français n’ont pas le moral. Tristesse, humeur irritable, sentiment de vide et changements cognitifs sont généralement traités avec des médicaments et une psychothérapie. Mais des modifications du mode de vie, y compris des changements alimentaires et la prise de certains suppléments, peuvent également aider.  

1. Le millepertuis

De manière générale, la pharmacothérapie et la psychothérapie sont des traitements établis et se sont révélées efficaces pour traiter les troubles dépressifs, tels que le trouble dépressif majeur. Cependant, la stigmatisation, les coûts, l’inconfort ou le manque de disponibilité des traitements de santé mentale, les effets secondaires des médicaments et d’autres facteurs poussent de nombreuses personnes à ne pas rechercher les traitements standards.

Pendant des siècles, des extraits d’herbe de millepertuis (Hypericum perforatum L.) ont été utilisés pour traiter diverses affections, y compris les troubles dépressifs. Les chercheurs se sont ainsi penchés sur le sujet comme cette revue Cochrane sur la dépression. Elle a documenté 35 études de recherche disponibles publiées jusqu’en 2008 et a trouvé un effet bénéfique par rapport à la fois au placebo et à d’autres traitements antidépresseurs dans 29 essais contrôlés randomisés (ECR) en double aveugle.

La revue a conclu que les preuves disponibles suggéraient que les extraits d’hypericum testés dans les essais inclus sont supérieurs au placebo et sont tout aussi efficaces que les antidépresseurs standards. Ils ont également moins d’effets secondaires que les antidépresseurs standards. Dans l’ensemble, le millepertuis a été considéré comme sûr, mais des effets secondaires ont été notés, y compris la photosensibilité, l’élévation des hormones stimulant la thyroïde, la crise hypertensive et l’induction de la manie. Néanmoins, les événements indésirables observés étaient moins nombreux que ceux des antidépresseurs.

La base de données existante indique ainsi que le millepertuis est une alternative à base de plantes aux antidépresseurs avec moins d’événements indésirables sans compromettre l’efficacité de l’amélioration des symptômes dans la dépression légère et modérée.

2. Le safran

Le safran est une épice aux couleurs vives qui regorge de composés antioxydants, y compris les caroténoïdes, des pigments végétaux responsables des couleurs orange, rouge et jaune notamment de certains fruits et légumes, algues et fleurs. Fait intéressant, le safran s’est montré prometteur en tant que traitement naturel de la dépression.

Des études comme celle publiée dans le Journal of Integrative Medicine ont observé qu’il augmente les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur stimulant l’humeur dans le cerveau. Bien que l’on ne sache pas exactement comment ce processus fonctionne, on pense que le safran inhibe la recapture de la sérotonine, la maintenant ainsi plus longtemps dans le cerveau. Cette analyse de cinq essais contrôlés randomisés a montré que la supplémentation en safran réduisait significativement les symptômes dépressifs chez les adultes atteints de TDM par rapport aux traitements placebo.

De plus, l’examen a révélé que les suppléments de safran étaient tout aussi efficaces pour réduire les symptômes dépressifs que les médicaments antidépresseurs. Cependant, les chercheurs ont reconnu que des essais plus importants avec des périodes de suivi plus longues étaient nécessaires pour mieux évaluer la capacité du safran à aider à traiter la dépression.

3. La Vitamine D

La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue de nombreux rôles essentiels dans notre corps. Malheureusement, de nombreuses personnes n’ont pas suffisamment de vitamine D, y compris les personnes souffrant de dépression.

Alors qu’en 2015, 4,4% de la population mondiale souffrait de dépression, les cliniciens et chercheurs recherchent constamment à élargir les options thérapeutiques pour lutter contre cette maladie. Plusieurs essais sur les agents anti-inflammatoires par exemple se sont révélés prometteurs, mais également le rôle de la vitamine D dans la dépression. Selon cette étude publiée dans L’Indian Journal of Psychological Medicine, il existe au moins trois sources de preuves pour soutenir cette association :

• Une augmentation de l’expression spécifique à la région des récepteurs de la vitamine D (VDR) dans les zones cérébrales (telles que les cortex préfrontal et cingulaire) connues pour jouer un rôle clé dans la régulation de l’humeur ;
• Le rôle modulateur proposé pour la vitamine D dans l’association entre dépression et inflammation (via un éventuel mécanisme immuno-modulateur) ;
• Les nouvelles idées sur les propriétés neuroprotectrices de la vitamine D (en raison de ses effets anti-inflammatoires).  

Une autre étude publiée dans la revue Journal of Psychiatric Research menée chez des personnes souffrant de dépression et déficientes en vitamine D a également révélé que le fait de recevoir une seule injection de 300000 UI de vitamine D en même temps que leur traitement habituel améliorait considérablement les symptômes dépressifs, la qualité de vie et la gravité de la maladie.

Cependant, une revue de 2020 de 61 études a conclu que bien que les niveaux de vitamine D soient liés aux symptômes dépressifs et que les suppléments puissent aider, davantage de preuves sont nécessaires avant que la vitamine D puisse être recommandée comme traitement universel de la dépression.

4. Les Vitamines B 

Les vitamines B jouent un rôle important dans la fonction neurologique et la régulation de l’humeur. Les vitamines B, y compris le folate, B12 et B6, sont nécessaires pour la production et la régulation des neurotransmetteurs comme la sérotonine, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et la dopamine.

Des chercheurs australiens ont par exemple démontré que le traitement au folate et à la vitamine B12 à court terme (jours à quelques semaines) ne contribue pas à améliorer les symptômes dépressifs chez les adultes souffrant de dépression majeure traités par antidépresseurs. Néamoins, une consommation plus prolongée (plusieurs semaines à plusieurs années) peut diminuer le risque de rechute et l’apparition de symptômes significatifs chez les personnes à risque.

Une supplémentation avec ces nutriments peut également aider à réduire les symptômes dépressifs chez certaines populations. Par exemple, les suppléments de folate peuvent réduire les symptômes de dépression résistante au traitement chez les enfants et les adultes qui ont une mutation génétique qui affecte le métabolisme des folates. Ce rapport de cas publié dans Le Journal of Child and Adolescent Psychopharmacology suggère par exemple que la Folate optimisé (L-méthylfolate), en complément d’un traitement antidépresseur, peut être une stratégie sûre et efficace pour gérer la dépression résistante au traitement chez les patients pédiatriques.

D’autres recherches ont également prouvé la relation entre la vitamine B12 et la dépression. Celle menée par Prerna Sangle, Osama Sandhu et leur équipe par exemple s’est penchée sur plus de 30 à 40 articles et études publiés pour comprendre la corrélation entre la supplémentation en vitamine B12 et le pronostic de la dépression. Sur la base des études examinées, il a été constaté que, bien qu’il n’y ait aucune preuve concrète montrant des effets positifs de la vitamine B12 sur la dépression ou les symptômes dépressifs, les niveaux inférieurs de vitamine B12 dans le corps sont associés à un risque plus élevé de développer une dépression. Ils ont conclu qu’une supplémentation en vitamine B12 suffisamment tôt peut retarder l’apparition de la dépression et améliorer l’effet des antidépresseurs lorsqu’ils sont utilisés en association avec la vitamine B12.  

5. Le Zinc 

Les carences en micronutriments (zinc, magnésium, sélénium) peuvent jouer un rôle dans le développement de la dépression. Plusieurs études ont exploré la supplémentation en micronutriments, en particulier le zinc et le magnésium (présent dans légumes verts les céréales complètes, les fruits oléagineux…) en complément du traitement antidépresseur. Il a été suggéré que ces micronutriments peuvent influencer la dépression par des mécanismes biologiques similaires. 

Le zinc, notamment présent dans la viande rouge, les huîtres et le crabe, est un minéral essentiel à la santé du cerveau et à la régulation des voies des neurotransmetteurs. Il possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, une des causes possibles des effets antidépresseurs selon l’étude publiée dans la revue académique Nutrients. Parallèlement, la carence en zinc est impliquée dans la voie endocrinienne de la dépression. Des niveaux de cortisol persistants et élevés ont été impliqués dans le développement de la dépression par hyperactivité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Une augmentation des taux plasmatiques de cortisol pourrait donc potentiellement médier la relation entre la carence en zinc et la dépression.

Cette étude réalisée par Walter Swardfager et Nathan Herrmanna de l’Université de Toronto a visait à résumer quantitativement les données cliniques comparant les concentrations de zinc dans le sang périphérique entre les sujets déprimés et non déprimés. Il s’agit d’une analyse de 17 études observationnelles chez 1643 sujets déprimés et 804 sujets témoins. Les concentrations de zinc étaient d’environ -1,85 µmol / L plus faibles chez les sujets déprimés que chez les sujets témoins. Dans les études qui ont quantifié les symptômes dépressifs, une plus grande sévérité de la dépression était associée à une plus grande carence relative en zinc. Elle en a conclu que les relations physiopathologiques entre le statut en zinc et la dépression, et les avantages potentiels de la supplémentation en zinc chez les patients déprimés justifient des recherches plus approfondies.

De même, une revue qui comprenait quatre études contrôlées randomisées sur l’efficacité de la supplémentation en zinc pour réduire ou prévenir les symptômes dépressifs. Les preuves suggèrent des avantages potentiels de la supplémentation en zinc en tant qu’intervention autonome ou en complément d’un traitement médicamenteux antidépresseur conventionnel pour la dépression.

6. Le Magnésium

Le magnésium est un minéral important qui peut profiter aux personnes souffrant de dépression. La carence en magnésium est fréquente chez les personnes souffrant de dépression, et la recherche montre que la supplémentation peut réduire les symptômes dépressifs.

Une carence en magnésium entraîne une polarisation des canaux calciques couplés au N-méthyl-D-aspartate (NMDA) vers l’ouverture, ce qui entraîne des lésions neuronales et un dysfonctionnement neurologique, ce que entraîne une dépression majeure selon cette revue.

Les troubles dépressifs sont à l’origine de 40% de tous les troubles neuropsychiatriques (World Health Report, 2004). Sans traitement au magnésium (Mg), la dépression majeure (DM) devrait toucher jusqu’à 25 pour cent de la population américaine à un moment de leur vie. Outre les principaux symptômes de la dépression, à savoir une humeur dépressive et un manque d’énergie, d’autres symptômes peuvent varier, mais ont néanmoins des effets importants sur la qualité de vie des patients. Ceux-ci incluent une augmentation ou une diminution de l’appétit et du poids et des troubles du sommeil, en particulier des difficultés à s’endormir, à maintenir le sommeil et, dans la dépression mélancolique, à se réveiller tôt le matin.

Il est ainsi conseillé de faire de bons choix alimentaires en aliments riches en magnésium tels que :

• Les grains entiers ;
• Le riz et le son de blé ;
• Les noix ;
• Les graines ;
• Le chocolat ;
• Les arachides et le beurre d’arachide ;
• Les légumes à feuilles vertes.

7. Les Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles, que l’on retrouve dans notre alimentation et qui peuvent aider à traiter la dépression selon certaines études. Cette analyse publiée en 2020 dans la revue médicale Translational Psychiatry présente des essais contrôlés randomisés portant sur 638 femmes. Elle a révélé que les suppléments d’acides gras oméga-3 amélioraient considérablement les symptômes dépressifs chez les femmes enceintes et post-partum. Dans l’étude, les suppléments alimentaires avec un taux élevé d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) étaient particulièrement efficaces. L’EPA et le DHA sont deux types d’acides gras oméga-3, tous deux très présents dans les fruits de mer.

Une autre revue de 26 études également publiée dans Translational Psychiatry portant sur 2160 participants a révélé que les suppléments d’oméga-3 avaient un effet globalement positif sur le traitement des symptômes dépressifs. Plus précisément, les chercheurs ont conclu que les formulations d’oméga-3 contenant 60% ou plus d’EPA à une dose de 1 gramme ou moins par jour étaient les plus efficaces.

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études ont observé des résultats mitigés. Par exemple, une étude publiée dans Child and Adolescent Psychiatry and Mental Healt en 2019 a révélé que les suppléments d’oméga-3 ne réduisaient pas les symptômes dépressifs chez les enfants et les adolescents.

Dans l’ensemble, les suppléments d’oméga-3 sont bien tolérés et constituent un complément alimentaire sain si vous consommez très peu de poisson gras. Ils peuvent également aider à traiter la dépression chez certaines personnes, car il ne semble pas avoir un impact sur les enfants et les adolescents qui souffrent de trouble dépressif important.

8. Le NAC (N-acétylcystéine)

Le N-acétylcystéine (NAC) est un dérivé synthétique de la cystéine, un acide aminé « non essentiel » présent dans plusieurs aliments comme l’ail, l’oignon, le brocoli, le poisson ou encore la viande. Il est nécessaire à plusieurs fonctions métaboliques, dont la production d’hormones, la synthèse des acides gras, ainsi que la synthèse du glutathion. Le glutathion est considéré comme l’un des antioxydants les plus importants de votre corps et essentiel pour réguler l’inflammation et protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.

Cette étude publiée dans BioMed Research International a démontré que la prise de NAC offre plusieurs avantages pour la santé, notamment l’augmentation des niveaux de glutathion du corps. La recherche montre que les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles d’avoir des niveaux plus élevés de cytokines inflammatoires, les médiateurs de l’inflammation, comme la protéine C-réactive, l’interleukine-6 ​​et le facteur de nécrose tumorale alpha. La prise de NAC peut aider à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes dépressifs.

De plus, la NAC peut améliorer la dérégulation des neurotransmetteurs chez les personnes atteintes de troubles psychiatriques. La dérégulation des neurotransmetteurs comme la dopamine et le glutamate peut être associée à des troubles de l’humeur et à la schizophrénie, entre autres conditions. Selon les chercheurs, 2 à 2,4 grammes par jour de NAC sont déjà suffisants pour traiter les troubles psychiatriques comme la dépression.

Une revue de cinq études publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry a conclu que le traitement par NAC réduisait considérablement les symptômes dépressifs et améliorait le fonctionnement des personnes souffrant de dépression par rapport aux traitements placebo. De plus, les suppléments de NAC étaient sûrs et bien tolérés.

9. La Rhodiola

La rhodiola est une plante vivace issue de la famille des crassulaceae qui possède des racines épaisses et arbore de petites fleurs jaunes. Considérée comme une plante médicinale, elle possède de nombreuses vertus thérapeutiques notamment la réduction des symptômes dépressifs et une meilleure réponse au stress.

Fréquemment utilisée dans la médecine occidentale et la médecine traditionnelle chinoise, elle est en effet recommandée pour améliorer l’endurance et réduire le stress. Selon cette étude publiée dans Molecular Psychiatry, cette plante médicinale peut par exemple exercer des effets antidépresseurs grâce à sa capacité à améliorer la communication des cellules nerveuses et à réduire la suractivité de l’axe hypothalamus-hypophyso-surrénalien (HHS). Cet axe est un système complexe qui régule la réponse au stress de votre corps. La recherche suggère que son hyperactivité peut être associée à une dépression majeure.  

Certaines études montrent que la supplémentation en rhodiola peut bénéficier aux personnes souffrant de dépression. Par exemple, une étude publiée dans la revue médicale mensuelle Phytomedicine menée auprès de 57 personnes souffrant de dépression a révélé qu’un traitement avec 340 mg d’extrait de rhodiola par jour pendant 12 semaines entraînait des réductions cliniquement significatives des symptômes dépressifs.

Lorsqu’elle est associée à d’autres plantes thérapeutiques, les effets sont encore meilleurs. C’est ce qu’a révélé cette étude publiée Neuropsychiatric Disease and Treatment où un supplément composé de rhodiola et de safran réduisait considérablement les symptômes de dépression et d’anxiété chez les adultes souffrant de dépression légère à modérée après 6 semaines. Cette combinaison pourrait également améliorer les symptômes de dépression et d’anxiété.

10. La S-adénosylméthionine (SAMe)

La S- adénosylméthionine (SAMe), une molécule qui se forme naturellement dans le corps humain et qui joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, a montré des effets antidépresseurs et peut élargir les options disponibles pour le traitement de la dépression. Cette revue systématique examine les preuves concernant l’efficacité de la SAMe en monothérapie ou en association avec des antidépresseurs. Elle a révélé que lorsqu’elle est utilisée seule ou avec des médicaments antidépresseurs, elle améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de dépression. Les doses quotidiennes variaient de 200 à 3 200 mg, tandis que la durée du traitement allait de 2 à 12 semaines.

Certes, cette revue présente plusieurs limites en raison du nombre limité d’études qui ont été publiées et analysées, mais elle permet aux cliniciens un résumé des résultats existants et peut inciter les chercheurs à mener des essais plus importants.

Pour conclure

Cet article vise à trouver les effets de la vitamine B12 sur la dépression à l’aide d’autres articles examinés, dans le but de permettre aux fournisseurs de prendre des décisions fondées sur des preuves pour prévenir et gérer la dépression en complétant simplement les individus avec de la vitamine B12.

La dépression est un trouble de santé mentale qui touche des millions de personnes dans le monde. Elle devient d’autant plus une bataille permanente pour la majorité de la population à travers le monde avec la pandémie du COVID-19 associée à plusieurs événements : gestes barrières et confinement, perte d’emplois, de logement et de statuts d’immigration, incidence de la dépression et d’autres troubles de santé mentale. Tous ces facteurs ont considérablement augmenté chez les enfants, les adolescents et les adultes, sans limites d’âge spécifiques.

Bien qu’elle soit généralement traitée avec des médicaments et une thérapie, certaines personnes peuvent vouloir essayer d’autres méthodes sûres comme des modifications alimentaires ou des suppléments pour réduire leurs symptômes. Les suppléments de cet article ont été étudiés pour leur potentiel à réduire les symptômes dépressifs et peuvent convenir à certaines personnes souffrant de dépression.