5 supers aliments bons pour le cerveau !

5 supers aliments bons pour le cerveau !

Quels sont les aliments bons pour le cerveau ? Ceux que nous mangeons régulièrement peuvent avoir un impact important sur la structure et la santé de notre cerveau à court et à long terme.

Le cerveau est un organe énergivore, utilisant environ 20% des calories du corps. Il a donc besoin de bon « carburant » pour maintenir sa concentration tout au long de la journée et rester en bonne santé. Les acides gras oméga-3, par exemple, aident à construire et à réparer les cellules cérébrales évitant ainsi certaines maladies liées au vieillissement du cerveau et aux troubles neurodégénératifs, tels que la maladie d’Alzheimer. Le chocolat quant à lui, induit des effets positifs sur l’humeur.

Si vous souhaitez stimuler la fonction cérébrale, éviter le déclin cognitif lié à l’âge et le stress oxydatif, privilégiez ces 5 aliments bons pour un cerveau en bonne santé.

1. Le poisson gras

Les poissons gras sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Les oméga-3 aident à construire des membranes autour de chaque cellule du corps, y compris les cellules cérébrales. Ils peuvent donc améliorer la structure des cellules cérébrales appelées neurones.

Une étude de 2018 publiée dans Nutriments a étudié les effets de la prise d’un LCn-3PUFA, supplément d’huile de poisson riche en DHA (l’un des acides gras polyinsaturés faisant partie de la famille des Oméga 3) pendant 20 semaines sur la fonction cérébro-vasculaire, l’humeur et les performances cognitives. Les hypertendus borderline âgés de 40 à 85 ans avec un faible apport habituel de LCn-3PUFA ont pris quatre gélules / jour d’EPAX (1600 mg DHA + 400 mg EPA) ou un placebo (huile de maïs).

Cette étude pilote fournit des preuves à l’appui que la consommation régulière de LCn-3PUFA peut améliorer la fonction cérébrovasculaire et le couplage neurovasculaire. L’exécution de tâches cognitives spécifiques déclenche une vasodilatation dans ces régions du cerveau qui interviennent dans les processus cognitifs à mesure que leur demande en oxygène augmente. Il n’y avait aucune amélioration associée de l’humeur ou de la cognition chez les hommes ou les femmes. Ces observations préliminaires indiquent que la supplémentation en LCn-3PUFA a le potentiel d’améliorer le flux sanguin dans le cerveau en réponse à des stimuli hypercapniques et cognitifs. 

Ces résultats suggèrent que la consommation d’aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, peut stimuler les fonctions cérébrales.

Voici des exemples de poissons gras qui contiennent des niveaux élevés d’oméga-3 :

  • Le saumon ;
  • Le maquereau ;
  • Le thon ;
  • Le hareng ;
  • La sardine.

Les gens peuvent également obtenir des oméga-3 à partir du soja, des noix, des graines de lin et d’autres graines.

Comment consommer le poisson gras ?

L’idéal est d’associer un poisson maigre et un poisson gras à forte teneur en oméga-3 deux fois par semaine. Pour le cuisiner ce type de poisson, préférez une consommation à cru ou une cuisson douce et rapide (vapeur, papillote) pour préserver toutes ses vertus, car les oméga-3 sont sensibles à la chaleur. Enfin, privilégiez les salades ou légumes crus accompagnés d’une vinaigrette sucrée-salée comme ces poissons contiennent une forte proportion de lipides. Un assaisonnement acide et bien vinaigré permettra de rafraîchir son côté gras.

2. Le chocolat noir

Le chocolat noir contient du cacao qui lui, contient des flavonoïdes, un type d’antioxydant.

Les antioxydants sont particulièrement importants pour la santé du cerveau, très sensible au stress oxydatif, ce qui contribue au déclin cognitif lié à l’âge et aux maladies cérébrales.

Les flavonoïdes de cacao semblent être bons pour le cerveau. Selon une étude publiée dans le British Journal of Clinical Pharmacology, la poudre de cacao et le chocolat contiennent de nombreuses substances parmi lesquelles il existe un pourcentage assez important de molécules antioxydantes, principalement des flavonoïdes, que l’on trouve le plus abondamment sous forme d’épicatéchine. Ces substances présentent plusieurs actions bénéfiques sur le cerveau. Ils pénètrent dans le cerveau et induisent une stimulation généralisée de la perfusion cérébrale. Ils provoquent également une angiogenèse, une neurogenèse et des modifications de la morphologie des neurones, principalement dans les régions impliquées dans l’apprentissage et la mémoire.

Le chocolat induit également des effets positifs sur l’humeur et est souvent consommé sous le stress émotionnel. De plus, les flavonoïdes préservent les capacités cognitives au cours du vieillissement chez le rat, réduisent le risque de développer la maladie d’Alzheimer et diminuent le risque d’accident vasculaire cérébral chez l’homme.

Une étude de 2018 chez l’homme soutient également les effets stimulants du cerveau du chocolat noir. Les chercheurs ont utilisé des méthodes d’imagerie pour observer l’activité cérébrale après que les participants aient mangé du chocolat contenant au moins 48 g de chocolat noir (70% de cacao).

Le cacao ou le chocolat noir est une source majeure de flavonoïdes. Les flavonoïdes sont des antioxydants et des agents anti-inflammatoires extrêmement puissants, avec des mécanismes connus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Cependant, les corrélats de l’activité neuroélectrique qui initient les mécanismes des effets du cacao sur la neurocognition cérébrale, la synchronisation, la mémoire, le rappel, l’humeur et le comportement ne sont pas bien connus. Par conséquent, le but de cette étude était d’évaluer la réponse d’électroencéphalographie (EEG) à la consommation de 48 g de chocolat noir (70% de cacao) sur la modulation des fréquences cérébrales. Résultats : ce super aliment à 70% de cacao (fèves de cacao biologiques de Tanzanie) améliore la neuroplasticité pour des bienfaits sur le comportement et la santé du cerveau.

Les chercheurs ont conclu que la consommation de ce type de chocolat noir peut améliorer la plasticité cérébrale, ce qui est crucial pour l’apprentissage, et peut également offrir d’autres avantages liés au cerveau.

Comment consommer le chocolat noir ?

Avant tout, mieux vaut consommer du chocolat noir à 70% de cacao, un bon compromis entre les chocolats riches en cacao (>80%) et pauvres en cacao (<50%). Deux ou trois carrés par jour suffisent pour profiter de ses vertus. Sinon, vous pouvez également saupoudrer vos plats ou desserts de poudre de cacao crue, très faible en graisses et sucres.

3. Les baies

Comme le chocolat noir, de nombreuses baies contiennent des antioxydants flavonoïdes. La recherche suggère que ceux-ci peuvent faire des baies une bonne nourriture pour le cerveau. Les antioxydants aident en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif. 

Une étude publiée dans Neural Regeneration Research note que les composés antioxydants des baies ont de nombreux effets positifs sur le cerveau. Ils aident à :

  • Prévenir les maladies neurodégénératives liées à l’âge et améliorer les fonctions motrices et cognitives. Les effets neuroprotecteurs des petits fruits sur les maladies neurodégénératives sont liés aux composés phytochimiques tels que l’anthocyane, l’acide caféique, la catéchine, la quercétine, le kaempférol et le tanin. De nombreuses études épidémiologiques ont en effet montré que la consommation régulière de fruits riches en flavonoïdes est associée à un retard de la maladie de Parkinson, de la maladie d’Alzheimer, des maladies ischémiques et des effets du vieillissement ;
  • Réduire l’inflammation dans tout le corps et le stress oxydatif. Ce sont ont des facteurs majeurs contribuant au vieillissement et au développement de maladies neurodégénératives liées à l’âge. De nombreux composés antioxydants / anti-inflammatoires naturels présents dans les matrices alimentaires végétales, comme les fruits, en particulier les baies peuvent offrir des effets neuroprotecteurs ;
  • Moduler les voies de signalisation cellulaire impliquées dans l’inflammation, la survie cellulaire, la neurotransmission et l’amélioration de la neuroplasticité. Ces effets permettent d’améliorer et d’augmenter la communication neuronale, la mise en mémoire du calcium, les protéines de choc neuroprotectrices de stress, la plasticité, l’action antioxydante / anti-inflammatoire, les voies de signalisation du stress et l’inhibition de l’acétylcholinestérase.
  • Améliorer la communication entre les cellules cérébrales ;
  • Augmenter la plasticité, ce qui aide les cellules cérébrales à former de nouvelles connexions, stimulant l’apprentissage et la mémoire ;

Les baies riches en antioxydants qui peuvent améliorer la santé du cerveau comprennent :

  • Les fraises : La large gamme d’antioxydants dans les fraises fait de la fraise un «aliment sain». Les antioxydants les plus abondants sont l’acide caféique, l’acide ellagique et certains flavonoïdes ;
  • Les myrtilles : La fonction biologique (y compris les bénéfices pour les yeux, la bouche, la santé des gencives), les effets anti-inflammatoires puissants, anti-hyperglycémiques et antioxydants peuvent protéger les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation sanguine ;
  • Le cassis : Les substances polyphénoliques présentes dans les fruits de cassis ont été signalées pour leurs propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, antivirales et antibactériennes ;
  • Les mûres : Les mûres sont bien connues pour être une riche source d’antioxydants, de polyphénols riches, de folate, et de fibres notamment. De plus, ils peuvent normaliser le cholestérol, retarder le processus de vieillissement, soulager les douleurs et renforcer la circulation sanguine.

Comment consommer les baies ?

Tartes, coulis, confitures, salade de fruits, gâteaux aux fruits… vous pouvez préparer et mélanger les baies de différentes manières. Si vous préférez les boissons, elles peuvent être préparées sous forme d’infusion, de smoothies ou tout simplement de jus. Pour conserver tous leurs nutriments et éviter de les écraser au moment de la préparation, il suffit de les rincer les baies sous un filet d’eau fraîche dans une passoire avant de les sécher entre deux feuilles de papier absorbant.

4. Les noix et graines

Manger plus de noix et de graines peut être bon pour le cerveau, car ces aliments contiennent des acides gras oméga-3 et des antioxydants.

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition Health and Aging, une consommation globale plus élevée de noix était liée à une meilleure fonction cérébrale chez les personnes âgées. Les noix et les graines sont également de riches sources de vitamine E antioxydante, qui protège les cellules du stress oxydatif causé par les radicaux libres. À mesure qu’une personne vieillit, son cerveau peut être exposé à cette forme de stress oxydatif, et la vitamine E peut donc favoriser la santé du cerveau à un âge plus avancé.

Les noix contiennent à la fois des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et sont pauvres en graisses saturées. Des ssais randomisés à court terme ont démontré que l’ apport d’écrou diminue le cholestérol total et le cholestérol LDL, et des études épidémiologiques d’ observation, les noix ont été associées à un risque réduit de maladie cardiovasculaire et le diabète de type 2. Parce que tous ces facteurs vasculaires ont été liés à la cognition, les noix peuvent également prévenir ou ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées. De plus, les noix en particulier sont riches en acide α-linolénique, un acide gras essentiel important pour la fonction cérébrale.

Les noix et les graines les plus riches en vitamine E comprennent les graines de tournesol, les amandes et les noisettes. Une étude publiée dans Nutriments a révélé que la vitamine E peut également contribuer à améliorer la cognition et à réduire le risque de maladie d’Alzheimer. En effet, la vitamine E est un antioxydant important qui protège principalement les cellules des dommages associés au stress oxydatif causé par les radicaux libres. Le cerveau est très sensible au stress oxydatif, qui augmente avec le vieillissement et est considéré comme un contributeur majeur à la neurodégénérescence. Des taux plasmatiques élevés de vitamine E ont été associés à plusieurs reprises à de meilleures performances cognitives. En raison de ses propriétés antioxydantes, la capacité de la vitamine E à prévenir ou retarder le déclin cognitif.

Comment consommer les noix ?

Vous pouvez consommer les noix fraîches ou séchées selon vos goûts. Mais lorsqu’elles sont encore fraîches, consommez-les rapidement, car leur durée de vie est très limitée. Pour cela, il suffit de vous débarrasser de leur coquille ainsi que de la fine pellicule jaune qui entoure l’amande. Pour profiter au maximum de leurs vertus, la quantité idéale est de  30 g de noix (3 à 4 noix) par jour. Les sportifs en consommeront davantage vu leurs besoins caloriques élevés.

5. Le café

Le café est bien connu pour booster la concentration, beaucoup le boivent pour rester éveillés. La caféine contenue dans le café bloque une substance dans le cerveau appelée adénosine, ce qui rend une personne somnolente.

Le café est également une source d’antioxydants, qui peuvent favoriser la santé du cerveau à mesure qu’une personne vieillit. Une étude publiée dans Practical Neurology a lié la consommation de café à vie à un risque réduit de :

  • Déclin cognitif
  • Accident vasculaire cérébral
  • Maladie de parkinson
  • Maladie d’alzheimer

Au cours de la dernière décennie, les autorités de réglementation alimentaire ont en effet conclu que la consommation de café / caféine n’était pas nocive si elle était consommée à des niveaux de 200 mg en une seule séance (environ 2½ tasses de café) ou 400 mg par jour (environ 5 tasses de café). 

De plus, la caféine a de nombreuses actions positives sur le cerveau. Il peut augmenter la vigilance et le bien-être, favoriser la concentration, améliorer l’humeur et limiter la dépression. La caféine peut perturber le sommeil, mais uniquement chez les personnes sensibles. Cela peut susciter de l’anxiété chez un petit sous-ensemble de personnes particulièrement sensibles. La caféine ne semble pas conduire à une dépendance, bien qu’une minorité de personnes éprouvent des symptômes de sevrage. La caféine peut potentialiser l’effet des analgésiques réguliers dans les maux de tête et la migraine. 

La consommation de café / caféine tout au long de la vie a été associée à la prévention du déclin cognitif, et un risque réduit de développer un accident vasculaire cérébral, la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. Sa consommation ne semble pas influencer la survenue des crises. Ainsi, la consommation quotidienne de café et de caféine peut faire partie d’une alimentation saine et équilibrée; sa consommation n’a pas besoin d’être arrêtée chez les personnes âgées.

La caféine peut, cependant, affecter le sommeil d’une personne et les médecins ne recommandent pas la consommation de caféine pour tout le monde.

Comment consommer le café ?

L’idéal pour boire du café est de le faire non pas quotidiennement, mais plutôt par cycle pour éviter l’accoutumance et tirer profit  des vertus de la caféine. Au lieu de boire votre café noir, café au lait, café moka, café à la diable, ou café frappé… tous les jours, faites-le le lundi, mercredi puis samedi par exemple. Si vous n’appréciez pas la boisson, vous pouvez très bien l’utiliser dans vos desserts (mousse de café glacé, tiramisu, éclair au café…) ou dans vos confiseries comme la truffe au café ou le praliné au café par exemple. Le café peut également rehausser le goût de vos plats en cuisine comme dans un filet mignon au café ou un magret de canard au café par exemple.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.