L’un des conseils nutritionnels les plus répétés pour une meilleure santé cardiovasculaire est de manger régulièrement des légumes verts à feuilles sombres, riches en nitrates, comme le chou frisé, les blettes et les épinards. Mais quelle quantité manger pour en ressentir les bienfaits ?

Selon une nouvelle étude publiée dans le European Journal of Epidemiology, la réponse est probablement beaucoup moins que vous ne le pensez !

Une étude sur une période de 23 ans

Selon les Centers for Disease Control and Prevention , les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis. Chaque année, environ 655 000 Américains meurent de cette maladie. En France, elles sont la deuxième cause de mortalité, juste après les cancers et provoquent d’environ 150 000 morts par an et 400 décès par jour (chiffres de l’Organisation mondiale de la santé)

Des chercheurs de l’Université Edith Cowan d’Australie ont ainsi examiné si les personnes qui consommaient habituellement des quantités plus élevées de ces légumes riches en nitrates ( les légumes à feuilles et les betteraves) avaient une pression artérielle plus basse. Ils ont également évalué si les mêmes personnes avaient une probabilité réduite de maladie cardiaque.

Plus de 53 000 personnes ont participé à l’étude danoise sur l’alimentation, le cancer et la santé, qui a suivi les résultats en matière de santé et la consommation alimentaire sur une période de 23 ans.

Une faible tension artérielle systolique 

Les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient une tasse de légumes crus riches en nitrates tels que les légumes-feuilles et la betterave – soit juste une demi-tasse cuite – avaient une tension artérielle systolique inférieure (le nombre supérieur, qui mesure la pression dans vos artères lorsque votre cœur battements) d’environ 2,5 mmHg (millimètres de mercure). 

De plus, ils présentaient un risque inférieur d’être hospitalisé :

• 12% d’une maladie cardiaque ;
• 15% d’une insuffisance cardiaque ;
• 17% d’un accident vasculaire cérébral ;
• 26% d’une maladie artérielle périphérique (une condition où les artères rétrécies réduisent le flux sanguin vers vos membres), respectivement.

La raison ? Les auteurs de l’étude citent une quantité accrue d’oxyde nitrique. Lorsque vous consommez des nitrates, votre corps les convertit en oxyde nitrique . L’oxyde nitrique provoque la relaxation et la dilatation de vos vaisseaux sanguins, ce qui abaisse votre tension artérielle.

L’identification des régimes pour prévenir les maladies cardiaques, une priorité

La chercheuse principale, le Dr Catherine Bondonno, de l’Institut de recherche nutritionnelle de l’ECU, a déclaré que l’identification des régimes pour prévenir les maladies cardiaques était une priorité.

Elle a déclaré :

Nos résultats ont montré qu’en mangeant simplement une tasse de légumes crus (ou une demi-tasse de légumes cuits) riches en nitrates chaque jour, les gens peuvent être en mesure de réduire considérablement leur risque de maladie cardiovasculaire (…) La plus grande réduction du risque concernait la maladie artérielle périphérique (26%), un type de maladie cardiaque caractérisée par le rétrécissement des vaisseaux sanguins des jambes, mais nous avons également constaté que les gens avaient un risque plus faible de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance cardiaque.

Une nette amélioration de la santé cardiaque en général

Si seulement une demi-tasse de légumes verts cuits a cet effet, cela signifie-t-il que vous devriez faire le plein pour obtenir encore plus d’avantages? Ce n’est pas nécessaire, ont ajouté les chercheurs. Manger plus que ce jour-là ne semblait conférer aucun avantage supplémentaire. 

L’étude s’ajoute à d’autres recherches associant des légumes riches en nitrates à des effets majeurs sur la santé cardiaque, ainsi qu’à une meilleure efficacité de l’exercice. Par exemple, une étude de 2018 également publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une consommation accrue de nitrates alimentaires abaissait à la fois la pression artérielle systolique et diastolique (le chiffre du bas, qui mesure la pression dans vos artères lorsque votre cœur repose entre les battements), procurant une cardio-protection, des effets qui peuvent améliorer les performances .

La chercheuse principale de cette étude, Cindy van der Avoort, à l’Institut d’études du sport et de l’exercice de l’Université des sciences appliquées de HAN aux Pays-Bas, a déclaré  qu’une régulation plus efficace de la pression artérielle peut aider à l’endurance en améliorant la santé cardiaque en général.

De plus, a-t-elle ajouté, vous avez beaucoup de choix en ce qui concerne ce que vous devez manger pour votre dose de nitrate. La betterave a la plus grande quantité de nitrate, mais d’autres options incluent la roquette, le pak-choï (alias bok choy), les endives et les feuilles de radis, ainsi que vos choix typiques de feuilles sombres. Même les canneberges séchées et les noix peuvent apporter un peu de nitrate à un repas.

Compte tenu du peu qu’il faut pour obtenir votre quantité quotidienne de nitrates – et de l’éventail des choix disponibles -, il vaut la peine d’ajouter des légumes-feuilles à votre mélange de santé cardiaque.

Oubliez les suppléments

Le Dr Catherine Bondonno, de la récente étude, a révélé que la quantité optimale de légumes riches en nitrates était d’une tasse par jour et que manger plus que cela ne semblait pas apporter d’avantages supplémentaires. Il n’est donc pas nécessaire de prendre des suppléments pour augmenter son taux de nitrate, car l’étude a montré qu’une tasse de légumes verts à feuilles chaque jour suffit pour récolter les bienfaits des maladies cardiaques.

Elle a également ajouté que les astuces telles que l’inclusion d’une tasse d’épinards dans un smoothie à la banane ou aux baies pourraient être un moyen facile de compléter nos légumes-feuilles quotidiens. Mélanger des légumes-feuilles est très bien, mais il ne faut pas les presser. Le jus de légumes enlève la pulpe et les fibres.

Pour résumer 

• Manger une tasse de légumes crus riches en nitrates tels que les légumes-feuilles et la betterave – c’est juste une demi-tasse cuite – peut améliorer de nombreux marqueurs de la santé cardiaque ;
• Les légumes riches en nitrate améliorent également les performances cardiaques ;
• La betterave, la roquette, le pak-choï (alias bok choy), les endives et les légumes verts de radis et d’autres légumes verts à feuilles sombres sont toutes d’excellentes options à ajouter régulièrement à votre alimentation.