Vous êtes hypertendu ? Voici 3 exercices de yoga simples à effectuer à la maison, car ils vous aident à abaisser votre tension artérielle et à mieux vaincre l’hypertension…

L’hypertension est une maladie liée au mode de vie qui affecte, à travers le monde, plus de 30% de la population adulte ou plus d’un milliard de personnes dans le monde. En France, 10 à 15 millions de personnes seraient concernées par cette maladie, soit un adulte sur trois. Il s’agit de la première pathologie chronique et de la maladie cardiovasculaire la plus fréquente. Selon les données de l’INSERM et la Fondation Recherche Médicale, la prévalence de la pathologie augmente avec l’âge : elle concernerait moins de 10% des 18-34 ans, 65% après 65 ans et 90 % des plus de 85 ans.

On parle d’hypertension artérielle lorsque l’une et/ou l’autre de ces valeurs, mesurée au repos, est supérieure aux valeurs normales : 140 mmHg (millimètres de mercure) pour la pression systolique et 90mmHg pour la pression diastolique.

Mis à part l’âge, l’hypertension artérielle peut-être causée par l’hérédité, mais aussi de mauvaises habitudes ou une hygiène de vie qu’il est possible de modifier : alcool, tabagisme, sédentarité, alimentation déséquilibrée…  

Longtemps silencieuse, cette affection cardiovasculaire peut entraîner des complications très graves : infarctus du myocarde, AVC, artériopathie des membres inférieurs, insuffisance rénale… Chaque année le 17 mai, nous célébrons la Journée mondiale de l’hypertension. Initiée par la Ligue mondiale contre l’hypertension, elle vise à sensibiliser le public à la gravité des complications médicales qu’elle peut entraîner. Néanmoins, il existe plusieurs traitements de la maladie, qui reposent essentiellement sur les soins auto-administrés et la prise de diurétiques.

Il existe également quelques pratiques de la médecine alternative, dont le yoga, qui peuvent aider à baisser la tension artérielle et aider à vaincre l’hypertension:  

1. Shavasana ou la pose de cadavre

Shavasana, communément appelé pose de cadavre est une pose de relaxation. Le nom sanscrit Shavasana est dérivé de deux mots, le premier Shava, qui signifie cadavre et la seconde Asana, qui signifie Posture. En sanskrit, cette asana est également connue sous le nom de Mritasana (pose du mort), car dans cette asana, la personne se couche par terre comme un cadavre. Il est généralement pratiqué pour détendre le corps après avoir effectué des poses de yoga.

Méthode : 

• Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras détendus sur les côtés. Fermez doucement les yeux tout en gardant vos pieds à une distance confortable dans une position naturelle et gardez vos bras droits le long du corps, mais éloignés du torse tout en reposant vos paumes vers le haut.
• Respirez naturellement, laissez votre corps se sentir lourd au sol et concentrez toute votre attention sur vos orteils. 
• Déplacez ensuite votre attention et commencez à libérer chaque partie de votre corps, organe et cellule, en travaillant consciemment des orteils jusqu’au sommet de votre tête. Ramenez doucement votre esprit à votre corps s’il erre.
• Attirez votre attention sur les sons qui vous entourent et essayez de trouver le son le plus éloigné jusqu’à ce que vous trouviez le son le plus proche de vous.
• Lorsque vous vous sentez détendu, quittez la pose en ramenant doucement votre conscience à votre corps et remuez vos doigts et vos orteils tout en gardant les yeux fermés. 
• Ramenez vos genoux et roulez lentement sur le côté en posture de sukhasana. 
• Reposez-vous là pendant un moment dans une position assise confortable et ouvrez doucement les yeux tout en tournant lentement votre attention vers l’extérieur.

Avantages : 

Cette technique de respiration aurait un certain nombre d’avantages comme :

• L’amélioration du système immunitaire ;
• La stimulation de la mémoire ;
• L’amélioration de la santé respiratoire et cardiovasculaire ;
• La régulation de la pression artérielle ;
• L’amélioration du sommeil ;
• L’élimination de toutes sortes de stress, de tension et d’anxiété.

Précautions :

Pour une pratique plus sûre :

• Évitez de bouger votre corps pendant que vous exécutez Savasana, car cela pourrait perturber la pratique et vous distraire facilement ;
• Assurez-vous de l’exécuter sur une surface dure et plane, et dans un environnement calme et relaxant ;
• Essayez de le pratiquer dans un endroit sombre ou en vous couvrant les yeux, car la lumière peut également vous distraire.

Contre-indications :

• Votre corps doit être chaud pendant que vous effectuez cette pratique ;
• Les personnes souffrant de maux de dos doivent pratiquer le Shavasana avec un oreiller ou un coussin sous les genoux ;
• Les personnes souffrant de douleurs au cou devraient avoir un oreiller ou un coussin sous leur cou.

2. Anulom Vilom Pranayama  ou respiration narine alternative

Anulom  & Vilom  ont littéralement une signification opposée. Le sens littéral d’Anulom est « dans une direction naturelle » alors que Vilom  signifie « produit dans l’ordre inverse ». Anulom vilom Pranayama est ainsi une technique de respiration dans laquelle la respiration se fait alternativement. Le modèle de respiration dans ce pranayama est tel que le souffle entrant par chaque narine calme la partie surstimulée du cerveau et réduit également le stress.

Supposons que vous inspiriez votre premier souffle (mouvement de bas en haut) par la narine gauche (en fermant à droite), cela s’appelle Anuloma. Dans l’étape suivante, vous expirez par la narine droite (mouvement de haut en bas) tout en fermant la narine gauche. Cela s’appelle Viloma. Ainsi, dans Anulom vilom pranayama, nous respirons complètement par une narine et remplissons les poumons à leur pleine capacité. Ensuite, à l’étape suivante, nous expirons l’air stocké par la narine opposée.

Méthode : 

• Commencez par vous asseoir les jambes croisées. Posez vos mains sur vos genoux et fermez les yeux. 
• Gardez votre pouce droit sur votre narine droite et fermez-la. 
• Inspirez profondément par la narine gauche. Fermez maintenant votre narine gauche avec votre annulaire droit et maintenez-la pendant 2 secondes. À cette étape, vous retenez votre souffle avec vos deux narines fermées. 
• Retirez votre pouce droit de votre narine droite et expirez profondément par la narine droite.
• Inspirez par votre narine droite pendant 4 secondes tout en continuant à garder votre annulaire sur votre narine gauche, puis fermez les deux narines pendant 2 secondes et expirez profondément avec votre narine gauche. 
• Répétez ce processus pendant 5 minutes. Concentrez-vous sur votre respiration tout en le faisant.

Avantages : 

Cette technique de respiration aurait un certain nombre d’avantages comme :

• L’amélioration du système immunitaire ;
• La stimulation de votre mémoire ;
• L’amélioration de la santé respiratoire et cardiovasculaire ;
• La régulation de la pression artérielle ;

• L’amélioration du flux sanguin dans les vaisseaux sanguins des yeux. Elle pourrait ainsi prévenir un accident vasculaire cérébral causé par une mauvaise circulation sanguine ;
• La désintoxication du corps. Il annule l’effet de l’asthme, de la pression artérielle et du stress.

Précautions :

• Faites toujours ce pranayama à jeun et jamais immédiatement après un repas. Il faudra attendre 4 à 5 heures après un repas pour le pratiquer ;
• Tout en respirant, il faut continuer à réciter l’ « OM » dans votre esprit, car ce son a un impact positif sur l esprit ;
• Ne respirez pas par la bouche et n’émettez aucun son en respirant.
• Placez les doigts très légèrement sur la narine. Il n’est pas nécessaire d’appliquer une pression.

Contre-indications :

• Si vous êtes très faible ou souffrez d’anémie (manque de globules rouges), évitez de pratiquer ce pranayama trop longtemps, pendant 2 minutes seulement ;
• Les personnes ayant récemment subi une chirurgie de l’estomac, du cœur ou du cerveau devraient éviter ce pranayama ;
• Les femmes enceintes devraient faire ce Pranayama avec un praticien de yoga qualifié et devraient le faire très lentement ;
• Ceux qui souffrent de maladies cardiaques ne devraient pas tenter de retenir leur souffle.

3. Pose de Bhujangasana ou Cobra

Bhujanagasana est l’une des postures de yoga de base, les plus faciles et la 7ème de Suryanamashkar. Il est également appelé Pose du Cobra, car Bhujanga signifie serpent en sanskrit et Asana signifie Yoga. C’est une posture inclinée en arrière-flexion qui étire votre corps et agit sur la colonne vertébrale, l’abdomen, les épaules, le haut du dos et le thorax. Bhaujangasana ouvre votre poitrine, votre cou et vos épaules. 

Méthode : 

• Allongez-vous en position couchée sur une surface plane. Gardez vos pieds joints et les orteils contre le sol, face vers le haut.
• Gardez nos paumes à côté de votre poitrine. Vos bras doivent être proches de votre corps et les coudes pointés vers le haut.
• Soulevez vos épaules en utilisant la force de vos bras. En utilisant les muscles de votre dos, soulevez votre poitrine.
• Utilisez la force de vos bras pour soulever votre tronc. Regardez vers le haut en essayant de retenir votre souffle.
• Gardez cette position pendant 15 à 20 secondes.
• Expirez et abaissez-vous lentement pour vous mettre en position de départ.
• Détendez-vous et respirez profondément.

Avantages :

• Cette pratique renforcerait la colonne vertébrale, les fesses, les muscles des fesses, la poitrine, l’abdomen, les épaules, les poumons
• Elle améliorerait la circulation sanguine tout en libérant le stress dans le corps.

Précautions :

• Arquez votre colonne vertébrale autant que vous le pouvez, mais n’appliquez pas de force. Certaines personnes sont naturellement flexibles tandis que d’autres ne le sont pas et beaucoup d’entre nous ont des muscles très raides. Ne vous précipitez jamais ! Donnez à votre corps le temps dont il a besoin pour gagner en force et en souplesse ;
• Prenez très peu de soutien de vos bras, utilisez les muscles de votre dos pour supporter le poids du haut de votre corps dans la posture qui va renforcer votre colonne vertébrale ;
• Vos pieds peuvent se soulever un peu du sol involontairement, essayez de les maintenir au sol.

Contre-indications : 

Bien que ce soit également un remède utile pour les patients asthmatiques, il ne doit pas être pratiqué lors d’une crise d’asthme. Vous ne devriez pas non plus pratiquer cette asana si vous êtes une femme enceinte ou si vous souffrez de ces problèmes de santé suivants :

• Hernie ;
• Blessure au dos ;
• Blessure au cou ou aux poignets ;
• Syndrome du canal carpien ;
• Mal de tête et migraine ;
• Chirurgie abdominale récente.