12 méthodes naturelles pour aider à abaisser la tension artérielle

12 méthodes naturelles pour aider à abaisser la tension artérielle

L’augmentation de la tension artérielle, la deuxième cause de décès prématuré dans les pays occidentaux, augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral si elle n’est pas contrôlée. Mais bonne nouvelle, vous pouvez abaisser votre tension artérielle naturellement, même sans médicament. Voici 15 méthodes naturelles pour lutter contre l’hypertension artérielle.

Selon les données publiées par la Fondation recherche médicale, l’augmentation de la tension artérielle ou hypertension artérielle est la plus fréquente des maladies cardiovasculaires à travers le monde. En France, un tiers de la population adulte serait touchée, ce qui représente 10 à 15 millions de personnes. La prévalence de la pathologie augmente avec l’âge, car elle touche :  

  • 40 % des plus de 65 ans ;
  • 90 % des plus de 85 ans.

On distingue trois grands profils d’hypertendus :

  • 50 % de personnes non diagnostiquées ;
  • 25 % de personnes diagnostiquées et dont l’hypertension est contrôlée ;
  • 25 % de personnes diagnostiqués, mais dont l’hypertension résiste aux traitements.

1. Réduisez votre consommation de sel

Au fil des années, la consommation de sel a augmenté dans le monde. Cela est dû en grande partie aux aliments transformés et préparés, autrement dit aux aliments industriels. Pourtant, de nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de sel et une pression artérielle élevée ainsi que des événements cardiaques.

Cette étude publiée en avril 2010, par exemple, affirme que l’hypertension artérielle est une cause majeure de maladie cardiovasculaire, responsable de 62 % des accidents vasculaires cérébraux et de 49 % des maladies coronariennes. Selon les chercheurs, il existe des preuves accablantes que le sel alimentaire est la principale cause de l’hypertension artérielle et qu’une réduction de l’apport en sel abaisse la tension artérielle, réduisant ainsi les maladies liées à la pression artérielle. Plusieurs sources de données, notamment des études de cohorte écologiques, démographiques et prospectives, ainsi que des essais sur les résultats, démontrent qu’une réduction de l’apport en sel est liée à un risque plus faible de maladie cardiovasculaire. 

De plus en plus de preuves suggèrent également qu’un apport élevé en sel est lié :

Que faire ? Si vous souffrez déjà d’hypertension artérielle, prenez la peine de réduire votre consommation de sel. Remplacez les aliments transformés par des aliments frais et essayez d’assaisonner vos plats avec des herbes et des épices plutôt que du sel.

2. Évitez de consommer du sucre ajouté et des glucides raffinés

Une consommation accrue de boissons sucrées est généralement associée à un risque élevé d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Cette étude publiée dans Circulation a démontré qu’une consommation réduite de ces boissons et de sucres était significativement associée à une pression artérielle réduite. Dans cette étude prospective de 810 hommes et femmes atteints de préhypertension et d’hypertension de stade I, il y avait une association positive entre le changement de la consommation de boissons sucrées et le changement de la pression artérielle. 

Et ce n’est pas seulement le sucre. Tous les glucides raffinés, tels que ceux que l’on trouve dans la farine blanche, se transforment rapidement en sucre dans votre circulation sanguine et peuvent causer des problèmes de santé.

Certaines études ont justement démontré que les régimes pauvres en glucides peuvent également aider à réduire la pression artérielle. C’est le cas de cette étude publiée dans Nutrition Research sur des personnes suivant un traitement par statine. Elle a révélé que celles qui suivaient un régime alimentaire restreint en glucides de 6 semaines voyaient une amélioration plus importante de la pression artérielle et d’autres marqueurs de maladies cardiaques que les personnes qui ne limitaient pas les glucides.

3. Marchez et faites de l’exercice physique régulièrement

L’exercice physique est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour réduire l’hypertension artérielle. Pratiquer de l’exercice physique régulièrement aide à rendre votre cœur plus fort et plus efficace pour pomper le sang, ce qui abaisse la pression dans vos artères.

Selon une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association, 150 minutes d’exercice modéré par semaine, comme la marche, ou 75 minutes d’exercice intense toujours par semaine, comme la course, peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la santé cardiaque.

Cela a été confirmé par une autre étude publiée dans la revue médicale Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Des dépenses énergétiques équivalentes à des exercices modérés (la marche) et intenses (la course) ont produit des réductions de risque similaires pour l’hypertension et d’autres maladies, à savoir l’hypercholestérolémie, le diabète et les maladies coronariennes.

Que faire ? Marcher seulement 30 minutes par jour peut aider à abaisser votre tension artérielle. Plus d’exercice permet de le réduire encore plus.

4. Pensez à perdre du poids

Chez les personnes en surpoids, perdre du poids peut être très bénéfique pour la santé cardiaque. Selon une étude publiée dans le Journal of Occupational and Environmental Medicine, perdre 5% de sa masse corporelle pourrait considérablement réduire l’hypertension artérielle.

Selon une autre étude publiée dans Sport medicine, la perte de 8 kilogrammes était liée à une baisse de la tension artérielle systolique de 8,5 mm Hg et de la tension artérielle diastolique de 6,5 mm Hg. L’exercice seul est associé à des réductions d’environ 3,5 de la pression artérielle systolique (PAS) et 2,0 mm Hg de la pression artérielle diastolique (PAD).

Les patients recevant un régime DASH (un régime riche en produits laitiers faibles en gras et en fibres, y compris les fruits et légumes) présentaient des réductions de la PAS et de la PAD de 5,5 et 3,0 mm Hg, respectivement, par rapport à ceux qui consommaient un régime américain standard. 

La perte de poids peut ainsi aider vos vaisseaux sanguins à mieux se dilater et à se contracter, ce qui permet au ventricule gauche du cœur de pomper plus facilement le sang. Perdre du poids peut réduire considérablement l’hypertension artérielle. Cet effet est encore plus significatif lorsque vous pratiquez de l’exercice physique.

5. Essayez la méditation ou la respiration profonde

Bien que ces deux comportements puissent également relever de «techniques de réduction du stress», la méditation, le yoga, et la respiration profonde méritent une mention spécifique. La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique. Ce système est engagé lorsque le corps se détend, ralentissant la fréquence cardiaque et abaissant la tension artérielle.

Il y a pas mal de recherches dans ce domaine, avec des études montrant que différents styles de méditation semblent avoir des avantages pour abaisser la tension artérielle

Dans une étude publiée The Indian Journal of Physiology and Pharmacology par exemple, l’effet de la méditation Brahmakumaris Raja Yoga à court et à long terme sur des variables physiologiques telles que la fréquence cardiaque (FC), la fréquence respiratoire (RR), la pression artérielle systolique (SBP) et la pression artérielle diastolique (DBP) a été évalué chez 100 sujets pratiquant le Raja Yoga méditation. L’étude suggère que la pratique à long terme de la méditation Raja Yoga améliore les fonctions cardio-respiratoires de base en raison du changement de l’équilibre autonome en faveur du système parasympathique au lieu du système sympathique.

Les techniques de respiration profonde peuvent également être très efficaces. Dans une étude publiée dans Hypertension Research, les participants devaient soit prendre six respirations profondes en 30 secondes, soit simplement rester assis pendant 30 secondes. Ceux qui respiraient plus abaissaient leur tension artérielle que ceux qui venaient de s’asseoir.

Conclusion : La méditation et la respiration profonde peuvent activer le système nerveux parasympathique, ce qui aide à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser la tension artérielle.

6. Buvez moins d’alcool

Boire de l’alcool peut augmenter la tension artérielle. En fait, l’alcool est lié à 16% des cas d’hypertension artérielle dans le monde selon cette étude publiée dans la revue scientifique Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology.

Les chercheurs indiquent que la consommation régulière d’alcool élève la tension artérielle, avec des estimations mondiales selon lesquelles le risque attribuable de maladie hypertensive à l’alcool est de 16%. L’augmentation de la pression artérielle est d’environ 1 mmHg pour chaque 10 g d’alcool consommé et est en grande partie réversible dans les 2 à 4 semaines suivant l’abstinence ou une réduction substantielle de la consommation d’alcool. 

Cette augmentation de la pression artérielle se produit, quel que soit le type de boisson alcoolisée. En revanche, la consommation légère à modérée d’alcool a toujours été liée à une réduction du risque de maladies vasculaires athéroscléreuses. Un tel effet protecteur peut également s’étendre aux sujets hypertendus. 

Alors que certaines recherches ont suggéré que des quantités faibles à modérées d’alcool peuvent protéger le cœur, ces avantages peuvent être compensés par des effets indésirables.

Que faire ?  Aux États-Unis, la consommation modérée d’alcool est définie comme pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Si vous buvez plus que cela, réduisez donc votre consommation.

7. Mangez plus d’aliments riches en potassium

Le potassium aide votre corps à se débarrasser du sodium et soulage la pression sur vos vaisseaux sanguins. Pourtant, les régimes alimentaires « modernes » ont augmenté l’apport en sodium tout en diminuant l’apport en potassium, notamment avec les aliments et plats industriels.

Une étude publiée dans le Jama Internal Medicine a d’ailleurs démontré qu’un rapport sodium-potassium élevé est associé à un risque significativement accru de maladies cardiovasculaires et de mortalité toutes causes confondues. De plus, un apport plus élevé en sodium est associé à une mortalité totale accrue.

Pour obtenir un meilleur équilibre entre le potassium et le sodium dans votre alimentation, consommez moins d’aliments transformés et plus d’aliments plus frais et entiers.

Les aliments particulièrement riches en potassium comprennent:

  • Les légumes, en particulier les légumes-feuilles, les tomates, les pommes de terre et les patates douces ;
  • Les fruits, surtout le melon, la banane, l’avocat, l’orange et l’abricot ;
  • Les produits laitiers, comme le lait et le yogourt ;
  • Le thon et le saumon ;
  • Les noix et graines ;
  • Les haricots.

Que faire ? Manger des fruits et légumes frais, riches en potassium, peut aider à abaisser la tension artérielle.

8. Mangez des aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral important qui aide les vaisseaux sanguins à se détendre. Bien que la carence en magnésium soit assez rare, de nombreuses personnes n’en consomment pas assez. Certaines études ont suggéré qu’une consommation insuffisante de magnésium était liée à une pression artérielle élevée.

Cette étude publiée dans Molecular Aspects of Medicine affirme qu’une alimentation riche en magnésium doit être encouragée dans la prévention de l’hypertension,

Que faire ? Vous pouvez incorporer du magnésium dans votre alimentation en consommant des légumes, des produits laitiers, des légumineuses, du poulet, de la viande et des grains entiers.

9. Mangez des aliments riches en calcium

Les personnes ayant un faible apport en calcium souffrent souvent d’hypertension artérielle. Bien qu’il n’ait pas été démontré de manière concluante que les suppléments de calcium abaissent la tension artérielle, les régimes riches en calcium semblent liés à des niveaux sains. Une étude allemande publiée dans Therapeutische Umschau a en effet affirmé qu’une alimentation riche en calcium (> 1000 mg de calcium par jour) diminue légèrement la tension artérielle.

Cet effet positif est dû à la suppression de la parathormone (une hormone qui régule les taux de calcium et de phosphore dans le sang) avec une diminution ultérieure de la teneur en calcium dans les cellules musculaires lisses vasculaires.  

Que faire ?   En plus des produits laitiers, vous pouvez obtenir du calcium à partir du chou vert et d’autres légumes-feuilles, le haricot blanc, le tofu, le lait de soja ou encore les amandes. Pour la plupart des adultes, la recommandation de calcium est de 1 000 mg par jour. Pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans, il est de 1 200 mg par jour.

10. Mangez des baies

Les baies sont pleines de plus qu’une saveur juteuse. Ils sont également remplis de polyphénols, des composés végétaux naturels qui sont bons pour votre cœur. Les polyphénols peuvent réduire le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques et de diabète, ainsi que d’améliorer la pression artérielle, la résistance à l’insuline et l’inflammation systémique.

Une étude publiée dans le BMJ Journal a assigné des personnes souffrant d’hypertension artérielle à un régime pauvre en polyphénols ou à un régime riche en polyphénols contenant des baies, du chocolat, des fruits et des légumes. Ceux qui consomment des baies et des aliments riches en polyphénols ont connu de meilleurs marqueurs de risque de maladie cardiaque.

Il existe des preuves épidémiologiques antérieures selon lesquelles la consommation d’aliments riches en polyphénols a été associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Notre objectif était d’étudier l’effet de l’augmentation de l’apport alimentaire en polyphénols sur la fonction microvasculaire chez les participants hypertendus. Cette étude a montré que l’augmentation de la teneur en polyphénols de l’alimentation via la consommation de F&L, de baies et de chocolat noir entraîne une amélioration significative d’un marqueur établi du risque cardiovasculaire chez les participants hypertendus.

Conclusion : les baies sont riches en polyphénols, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et le risque global de maladie cardiaque.

11. Apprenez à gérer le stress

Le stress est un facteur clé de l’hypertension artérielle. Lorsque vous êtes stressé, votre corps est constamment sur les gardes. Sur le plan physique, cela signifie une fréquence cardiaque plus rapide et des vaisseaux sanguins contractés.

Lorsque vous ressentez le stress, vous pouvez également être plus susceptible d’adopter d’autres comportements néfastes pour votre santé, tels que boire de l’alcool ou manger des aliments malsains qui peuvent nuire à la tension artérielle.

Plusieurs études ont exploré comment la réduction du stress peut aider à abaisser la tension artérielle et proposent des gestes très faciles à appliquer au quotidien comme :

  • Écouter de la musique apaisante : une musique apaisante peut aider à détendre votre système nerveux. Cette étude réalisée en Inde et publiée dans le Complementary Therapies in Medicine l’a d’ailleurs prouvé en comparant deux groupes de personnes, dont l’un a écouté du Bhimpalasi, un raga classique hindoustani, joué à la flûte pendant 15 minutes par jour pendant au moins 5 jours/semaine pendant 3 mois. Celui-ci a présenté une réduction significative des niveaux de stress, ainsi que de la pression artérielle diastolique et la pression artérielle systolique ;
  • Rester zen au travail : Selon cette étude publiée dans le Journal of Human Hypertension, l’hypertension était notamment associée à une augmentation des tâches et des facteurs de stress organisationnels. Des différences spécifiques liées au genre ont été observées dans les facteurs influençant la tension artérielle. Le principal facteur de risque était une diminution des soins personnels chez les hommes (3,11 mm Hg) et une responsabilité accrue chez les femmes (2,84 mm Hg). 

12. Prenez des suppléments naturels

Certains suppléments naturels peuvent également aider à abaisser la tension artérielle. Voici quelques-uns des principaux suppléments qui ont été prouvés scientifiquement :

  • Extrait d’ail vieilli : les chercheurs ont utilisé avec succès l’extrait d’ail vieilli comme traitement autonome et avec des thérapies conventionnelles pour abaisser la tension artérielle. Cet essai publié dans Integrated Blood Pressure Control suggère que l’extrait d’ail vieilli est efficace pour réduire la pression artérielle périphérique et centrale chez une grande proportion de patients souffrant d’hypertension non contrôlée, et a le potentiel d’améliorer la rigidité artérielle, l’inflammation et d’autres marqueurs cardiovasculaires chez les patients présentant des niveaux élevés ;
  • Berbérine : la berbérine peut augmenter la production d’oxyde nitrique, ce qui aide à diminuer la pression artérielle. Cet alcaloïde naturel isolé de la plante appelée Coptide chinois ou fil d’or chinois est traditionnellement utilisé en médecine ayurvédique et chinoise depuis plus de 2500 ans et de plus en plus dans le monde occidental du fait de ses effets sur le métabolisme des glucides et des lipides, la fonction endothéliale et le système cardiovasculaire (source : World Journal of Cardiology) ;
  • Protéine de lait : Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la protéine de lait abaisse la tension artérielle et améliore la fonction endothéliale et les biomarqueurs lipidiques chez les adultes souffrant de préhypertension et d’hypertension légère chez 38 participants ;
  • Huile de poisson : depuis longtemps reconnue pour améliorer la santé cardiaque, l’huile de poisson est celle qui profite le plus aux personnes souffrant d’hypertension artérielle. Cette méta-analyse de 31 essais contrôlés par placebo sur 1356 sujets, publiée dans la revue médicale Circulation, a examiné et prouvé l’effet des acides gras oméga-3 dans l’huile de poisson sur la pression artérielle ;
  • Hibiscus : Les fleurs d’hibiscus font un thé savoureux. Ils sont riches en anthocyanes et en polyphénols qui sont bons pour le cœur et qui peuvent en même temps abaisser la tension artérielle. Cela a d’ailleurs été prouvé dans cette étude publiée dans le Journal of Hypertension. Elle a montré un effet significatif de l’hibiscus dans la baisse à la fois de la pression artérielle systolique (PAS) et de la pression artérielle diastolique (PAD).

Conclusion

L’hypertension artérielle affecte une grande partie de la population mondiale. Bien que les médicaments soient un moyen de traiter la maladie, il existe de nombreuses autres techniques naturelles, y compris la consommation de certains aliments qui peuvent aider à l’abaisser et la stabiliser. L’hypertension artérielle est en plus une cause majeure de maladie cardiovasculaire, responsable de 62 % des accidents vasculaires cérébraux et de 49 % des maladies coronariennes. Le contrôle de votre tension artérielle grâce aux méthodes décrites dans cet article peut, en fin de compte, vous aider à réduire votre risque de maladies cardiovasculaires.

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