Suivre un régime anti-inflammatoire permet de prévenir, voire lutter contre les inflammations chroniques qui découlent de mauvaises habitudes alimentaires. Si vous êtes prêt à reprendre le chemin d’une alimentation saine, il existe plusieurs aliments anti-inflammatoires, tous nutritifs et qui s’intègrent parfaitement à votre quotidien pour vivre plus sainement…

Pourquoi éviter une inflammation chronique ?

L’inflammation fait partie de la réponse immunitaire du corps. Elle alerte votre corps d’une agression externe ou interne afin que votre système immunitaire puisse la réparer. C’est par exemple le cas lorsque votre cheville commencera à palpiter et à gonfler après une entorse. Cependant, ce ne sont pas seulement les blessures externes qui provoquent l’inflammation. D’autres causes comme le manque de sommeil, le stress excessif, la génétique et, ce qui pourrait être le pire de tous, une mauvaise alimentation peuvent tous aboutir à cette réaction de l’organisme.

Par « mauvais régime », nous parlons des mauvaises habitudes avec des aliments qui augmentent les risques d’une inflammation. Pensez : aliments frits, farines et sucres raffinés, produits d’origine animale chargés d’hormones et d’antibiotiques, édulcorants synthétiques et additifs alimentaires artificiels . Ainsi, si vous consommez trop souvent ces produits, votre corps commencera à passer à un état d’inflammation chronique.

Ce mécanisme naturel se produit avec diverses maladies, telles que le psoriasis, la polyarthrite rhumatoïde et l’asthme. Il convient donc de rectifier le mode de vie et faire en sorte que les choix alimentaires aident à gérer les symptômes. Un régime anti-inflammatoire favorise :

• Les fruits et les légumes ;
• Les aliments contenant des acides gras oméga-3 ;
• Les grains entiers ;
• Les protéines maigres ;
• Les graisses saines ;
• Les épices.

Il évite ou limite la consommation d’aliments transformés, de viandes rouges et d’alcool.

Il ne s’agit pas d’un régime spécifique, mais plutôt d’un style d’alimentation. Le régime méditerranéen et le régime DASH sont par exemple des régimes anti-inflammatoires. Toutefois, certains aliments contiennent des ingrédients qui peuvent déclencher ou aggraver l’inflammation. Les aliments sucrés ou transformés peuvent notamment le faire, tandis que les aliments frais et entiers sont moins susceptibles d’avoir cet effet. D’autres aliments sont par ailleurs à privilégier du fait de leurs vertus anti-inflammatoires.

Ce que dit la recherche sur la réduction de l’inflammation grâce à l’alimentation

De nombreuses recherches démontrent les effets négatifs de l’inflammation : les maladies inflammatoires chroniques constituent la plus importante cause de décès dans le monde. Elle est associée à des problèmes de santé tels que :

• Le diabète ;
• La maladie d’Alzheimer ;
• L’obésité ;
• Le risque accru de cancer colorectal.

Les personnes consommant des aliments pro-inflammatoires (tels que les glucides raffinés et la viande rouge) courent deux fois plus de risques de développer le cancer, selon une étude publiée en juin 2019 sur Nutrients. De plus, un régime pro-inflammatoire semble augmenter le risque de mortalité global de 23%, selon une méta-analyse publiée en juin 2019 dans Clinical Nutrition.

Une autre étude prospective, de petite taille, a été publiée en mai 2019 dans Thérapies intégratives contre le cancer, et stipule que les fumeurs qui suivaient un régime anti-inflammatoire avaient :

• 31% moins de risque de mourir de n’importe quelle cause ;
• 36% moins de risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire ;
• 22% moins de risque de mourir d’un cancer. 

D’autres études ont montré que les aliments anti-inflammatoires peuvent aider des manières suivantes :

• Récupération en entraînement athlétique ;
• Prise en charge de la douleur associée au vieillissement ;
• Protection cardiaque ;
• Amélioration de la qualité de vie des personnes atteintes de sclérose en plaques.

9 aliments anti-inflammatoires à consommer régulièrement

Pour vivre plus sainement, prévenir et soulager les inflammations, voici quelques aliments anti-inflammatoires dont vous aurez besoin.

1. Le gingembre

Les chercheurs attribuent les bienfaits thérapeutiques du gingembre aux gingérols, des composés antioxydants, anti-inflammatoires et antibactériens. Selon de nombreuses études, ces composés bloquent plusieurs gènes et enzymes dans le corps qui favorisent l’inflammation. Lorsque des chercheurs de l’Université de l’Arizona ont donné un extrait brut de gingembre à des rats atteints de polyarthrite rhumatoïde expérimentale, la solution a évité le gonflement et l’inflammation des articulations. Celle-ci comprenait notamment des huiles essentielles et d’autres composés trouvés uniquement dans la racine elle-même. Le gingembre frais est le plus riche en gingérol.

Comment le consommer ? Il existe plusieurs manières de manger du gingembre. Dans le thé chaud, coupez un morceau de gingembre frais (pas besoin de peler) et versez beaucoup d’eau bouillante dessus. Un peu de miel, un peu de citron, et c’est le tonique parfait pour l’hiver. Le gingembre frais, râpé ou en purée, apporte également un goût unique aux soupes chaudes et crémeuses d’hiver. En outre, presque tous les repas sautés se marient avec un peu de gingembre râpé ou même émincé pour pimenter le goût. Enfin, plusieurs plats sucrées se marient très bien avec du gingembre frais. Essayez par exemple de faire infuser du lait avec du gingembre, de préparer des tartes au gingembre ou une tarte à la citrouille avec du gingembre frais.

2. Le chocolat noir

Une étude de l’American Chemical Society a révélé que les antioxydants contenus dans le cacao empêchaient les souris de laboratoire de prendre du poids en excès et réduisaient en fait leur taux de sucre dans le sang. Une autre étude à la Louisiana State University a conclu que les microbes intestinaux de notre estomac fermentent le chocolat en composés anti-inflammatoires sains pour le cœur qui arrêtent les gènes liés à la résistance à l’insuline et à l’inflammation. Pour améliorer les effets, essayez d’associer votre chocolat à des tranches de pomme : le fruit accélère le processus de fermentation probiotique, entraînant une réduction encore plus importante de l’inflammation et du poids. 

Comment le consommer ? Les nutritionnistes recommandent de consommer du chocolat souvent, en petites portions. La dose quotidienne requise pour les hommes et les femmes adultes sans problèmes de santé est de 30 à 50 grammes de chocolat noir par jour. Avec un effort physique élevé, vous pouvez augmenter cette quantité de 1,5 fois. 

3. La carotte

La carotte contient du bêta-carotène que votre corps peut transformer en vitamine A. Ce composant permet ainsi d’améliorer votre santé, mais ce n’est pas tout, c’est aussi un puissant antioxydant à part entière. Les carottes contiennent par ailleurs de la zéaxanthine et de la lutéine, qui sont également liées à la vitamine A. Une alimentation riche en ces antioxydants peut vous aider à réduire le risque de cancer en évitant d’endommager les cellules saines de votre corps (Nutrition and Cancer). Étant donné que les carottes sont faibles en calories et constituent une bonne source de fibres, elles peuvent également vous aider à perdre du poids si nécessaire.

Comment les consommer ? Vous pouvez préparer les carottes de différentes manières pour les garder légères et saines tout en faisant plaisir à vos papilles. Grâce à leur forte teneur en fibres (près de 4,5 grammes à partir de trois carottes de 150 grammes), en les associant à du houmous riche en protéines, vous aurez la bonne combinaison pour freiner votre appétit pour l’après-midi. Vous pouvez également cuire des carottes à la vapeur. Enfin, plutôt que de simples frites cuites au four en accompagnement de votre entrée, faites rôtir des bâtonnets de carottes ou faites-en une purée et ajoutez celle-ci à votre sauce préférée.

4. Le poivron rouge

Les poivrons sont aussi une vedette des aliments anti-inflammatoires. Optez pour les rouges qui contiennent la plus grande proportion de vitamine C réductrice de biomarqueurs inflammatoires, de bioflavonoïdes bêta-carotène, de la quercétine et de la lutéoline (Journal of Food Science). La lutéoline neutralise les radicaux libres et réduit l’inflammation. Le bêta-carotène est un caroténoïde, des composés liposolubles qui permettent d’éviter de nombreuses variétés de cancers et de réduire le risque et la gravité des affections inflammatoires telles que l’asthme et la polyarthrite rhumatoïde. 

Dans le domaine des recherches sur les allergies, la quercétine agit comme un stabilisateur des mastocytes, ce qui diminue le nombre de cellules réagissant à un allergène. Les mastocytes sont responsables de la libération d’histamine lors de réactions inflammatoires et allergiques.

5. L’huile d’olive

L’huile d’olive est un élément essentiel du régime méditerranéen, qui a été lié à la santé cardiaque et à la longévité. Elle est riche en graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour vos vaisseaux sanguins et contient des polyphénols qui agissent comme antioxydants pour protéger les cellules de votre corps.

L’huile d’olive contribue à réduire l’inflammation ainsi que le taux de cholestérol élevé. Il est aussi possible que certains des polyphénols aident à prévenir certaines formes de cancer (Endocrine Metabolic Immune Disorders-Drug Targets (EMIDDT). Cette huile n’est pas toujours la meilleure pour cuisiner, mais elle est parfaite pour les vinaigrettes et pour peaufiner les plats d’accompagnement de légumes.

Comment la consommer ? Vous pouvez utiliser l’huile d’olive comme trempette pour le pain, pour arroser les pâtes, pour cuisiner ou pour la vinaigrette. Certaines personnes la consomment à la cuillerée à des fins médicinales.

6. Les amandes

Les amandes sont une excellente source de graisses monoinsaturées (semblables à l’huile d’olive), de vitamine E et de manganèse. Elles sont également riches en magnésium et en protéines végétales. La consommation d’amandes contribuerait à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, probablement en améliorant le profil d’acides gras de votre sang.

Très rassasiantes, et malgré leur plus forte teneur en calories par rapport à d’autres aliments anti-inflammatoires, les amandes de petite quantité aident à suivre facilement un programme de perte de poids.

Comment les consommer ? On peut manger des amandes crues ou grillées comme collation ou les ajouter à des plats sucrés ou salés. Elles sont aussi disponibles en tranches, en flocons, en lamelles, sous forme de farine, d’huile, de beurre ou de lait d’amande.

7. L’avocat

Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées saines pour le cœur et constituent une excellente source de magnésium, de fibres et de potassium tout en étant faibles en sodium. Un demi-avocat par jour suffirait déjà pour votre apport quotidien en vitamines du complexe C, A, E et B. La combinaison de ces nutriments et des polyphénols qui agissent comme antioxydants fait de l’avocat un incontournable de tout régime anti-inflammatoire. 

On entend souvent parler de « bonnes graisses » quand on parle des avocats. Ces graisses saines qui sont nécessaires pour avoir de l’énergie, améliorer la coagulation sanguine et développer le cerveau. Elles aident également à l’absorption des vitamines liposolubles et à la limitation de l’inflammation. Les divers nutriments contenus dans les avocats se sont également avérés bénéfiques dans la prévention des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson (Advances in Neurobiology).

Comment le consommer ? L’une des meilleures façons d’apprécier l’avocat est de le manger cru tel quel. Vous pouvez aussi l’étaler sur du pain grillé, pour une garniture riche et veloutée, sans cholestérol. Une autre délicieuse façon d’incorporer des avocats dans votre alimentation quotidienne consiste à savourer une salade d’avocats.

8. Les cerises

Les cerises regorgent d’antioxydants qui aident à atténuer l’inflammation, notamment des anthocyanes (un antioxydant présent dans les fruits et légumes rouges et violets) et de la vitamine C (bien connue pour ses propriétés immunitaires). Dans une revue de 29 études portant à la fois sur les cerises acidulées et les cerises douces, 80 % des essais ont montré que la consommation de cerises diminuait les marqueurs du stress oxydatif et 70 % ont montré qu’elle réduisait l’inflammation. Dans la recherche, il a été conseillé aux gens de consommer des fruits entiers, du jus ou de la poudre en une quantité équivalant à 45 à 270 cerises fraîches par jour. Néanmoins, vous n’avez pas besoin de manger autant chaque jour pour en retirer des avantages. 

Comment les consommer ? Incorporez plus de cerises à votre alimentation avec des smoothies, comme garniture de yaourt ou de flocons d’avoine, en sorbet ou tout simplement seules pour une collation facile et naturellement sucrée.

9. Les noisettes

Des amandes aux noix de cajou, en passant par les pistaches et les noix, vous pouvez choisir votre préféré (ou mélanger) pour préparer un régime anti-inflammatoire à base d’oleagineux. Dans une étude sur plus de 5 000 adultes, publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition , les personnes qui ont déclaré manger des noix cinq fois ou plus par semaine avaient des niveaux inférieurs de biomarqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive et l’interleukine-6 ​​dans leur sang. 

Comment les consommer ? Ajoutez des noix dans votre pesto, saupoudrez-les sur une salade ou transformez-les en bouchées énergisantes – ou dégustez-les simplement tels quels. À part les consommés nature dans vos salades, en pâtisserie, ou tels quels en collation, l‘Association des diététiciens d’Australie recommande d’inclure plus de noix dans votre alimentation en les mangeant sous leur forme pulvérisée, c’est-à-dire du beurre de noix. Alors, faites-vous plaisir, achetez un pot de beurre d’amande et des dattes, mettez un peu de beurre d’amande à l’intérieur des dattes. Les « repas » de noix ou les noix moulues peuvent être utilisés comme alternative à la farine, ce qui en fait une excellente option sans gluten.

Règles simples pour une alimentation anti-inflammatoire :

1. Mangez plus de fruits et légumes. Les aliments végétaux entiers contiennent les nutriments anti-inflammatoires dont votre corps a besoin. Donc, manger un arc-en-ciel de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses est un très bon début.
2. Concentrez-vous sur les antioxydants. Ils aident à prévenir, retarder ou réparer certains types de dommages cellulaires et tissulaires. On les trouve dans les fruits et légumes colorés comme les baies, les légumes-feuilles, les betteraves et les avocats, ainsi que dans les haricots et les lentilles, les grains entiers, le gingembre, le curcuma et le thé vert.
3. Obtenez vos oméga-3. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle dans la régulation du processus inflammatoire de votre corps et pourraient aider à réguler la douleur liée à l’inflammation. Trouvez ces graisses saines dans les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau, ainsi que de plus petites quantités dans les noix, les noix de pécan, les graines de lin moulues et le soja.
4. Mangez moins de viande rouge. La viande rouge peut être pro-inflammatoire.  Essayez de remplacer la viande de bœuf du midi par du poisson, des noix ou des protéines à base de soja quelques fois par semaine.
5. Coupez les aliments transformés. Les céréales et les boissons sucrées, les aliments frits et les pâtisseries sont tous des aliments pro-inflammatoires. Ils peuvent contenir beaucoup de graisses malsaines à l’origine de l’inflammation. 

Pour conclure

Ces aliments anti-inflammatoires, sains, peuvent aider à améliorer votre état de santé et même faciliter la gestion de votre poids. Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut également aider à prévenir l’apparition de certains problèmes de santé avec l’âge. Assurez-vous simplement de conserver vos aliments anti-inflammatoires dans de bonnes conditions, de les cuisiner de manière adapter et de consulter un professionnel de santé si besoin pour vous guider.